ビタミン d 太陽。 ビタミンDの働きと1日の摂取量

太陽不足で、ビタミンDがたりなくなるとどうなるの?

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ビタミンDとは?その働きは? ビタミンDは、いくつかの食品に含まれ、強い骨を維持するためや健康のために必要な栄養素です。 ビタミンDは、身体が食料品やサプリメントからカルシウム(骨の主要成分のひとつ)を吸収するのを助けることによって、強い骨を維持します。 ビタミンDの摂取が少なすぎる人は、骨が軟化し、細くなり、脆くなる病気を発症するおそれがあります。 この病気は、小児の場合は「くる病」、成人の場合は「骨軟化症」と呼ばれています。 ビタミンDは、その他多くの意味において身体にとって重要な栄養素です。 たとえば、筋肉を動かすため、神経が脳と身体のあらゆる部位との間のメッセージを伝達するため、免疫系が体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退するために不可欠です。 カルシウムと共にビタミンDもまた高齢者を骨粗鬆症から守ります。 ビタミンDは全身の細胞内に存在しています。 ビタミンDの必要摂取量は? ビタミンDの必要摂取量は、年齢によって異なります。 1日当たりのビタミンD所要量は年齢によって異なります。 下記は、米国食品栄養委員会(米国の専門家グループ)による年齢別1日当たりの平均推奨摂取量です(国際単位IUで表示)。 サケ、マグロ、サバといった脂肪性の魚はビタミンDの最良の供給源です。 牛のレバー、チーズ、卵黄には少量のビタミンDが含まれています。 キノコ類もビタミンDが含まれています。 最近では、紫外線に当ててビタミンDの含有量を増加させたキノコも売られています。 米国で流通している牛乳のほとんどが1クォート(=0. ただし、チーズやアイスクリームなど牛乳から作られる食品は一般に強化されていません。 ビタミンDは、多くの朝食用シリアル、いくつかの銘柄のオレンジジュース、ヨーグルト、マーガリン、豆乳に添加されています。 各製品ラベルで確認できます。 ビタミンDは太陽から摂取できますか? 皮膚が直射日光に当たると、体内にビタミンDが生成されます。 ほとんどの人がこの手段でビタミンD所要量の一部を得ています。 屋内で窓越しに日光に当たってもビタミンDは生成されません。 曇りの日、日陰、皮膚の色が黒い人も、皮膚によるビタミンD生成量を低下させます。 日光はビタミンDの生成にとっては大切なものですが、皮膚癌のリスクを上げないためには皮膚の日光曝露は制限するのが賢明です。 数分以上にわたって日差しの下に出る際には、紫外線を遮る衣類などを着用し、SPF8以上の日焼け止めを塗りましょう。 日焼けマシーンの利用もビタミンDを生成しますが、日光曝露と同様に皮膚癌のリスクとなります。 日光を避けている人や、日焼け止めや衣服で身体を覆っている人は、食生活にビタミンDを多く含む食品を取り入れるか、サプリメントを摂るのがよいでしょう。 ビタミンDの推奨摂取量は、日光曝露の少ない場合を仮定して設定されています。 どんなビタミンDサプリメントが市販されていますか? サプリメント(と強化食品)に使われるビタミンDには、D2(エルゴカルシフェロール)とD3(コレカルシフェロール)の二種類があります。 いずれも血中のビタミンDを増加させます。 充分にビタミンDは摂取できていますか? ビタミンDは食品、サプリメント、そして日光から摂取することができるため、体内のビタミンD状態を最も正しく知るためには、25-ヒドロキシビタミンDの血中濃度を測ります。 上記の数値に照らして判断した場合、ビタミンDが欠乏しているアメリカ人はいますが、過多のアメリカ人はほとんどいません。 概して、25-ヒドロキシビタミンDの血中濃度は、高齢者よりも若者、女性よりも男性のほうが高い傾向にあります。 人種別では、非ヒスパニック系黒人の同血中濃度が最も低く、非ヒスパニック系白人が最も高い傾向にあります。 十分なビタミンDを摂取していない集団の可能性も考えられます:• 母乳で育てられた(ている)幼児。 母乳はビタミンDを豊富に含んでいません。 母乳で育てられた(ている)幼児には、毎日400 IUのビタミンDサプリメントを与えましょう。 高齢者。 高齢者の皮膚は若い時と比べて日光からのビタミンD生成効率が悪く、また、ビタミンDを活性型に変換する腎機能も低下しています。 皮膚の色の濃い人。 濃い色の皮膚は、日光からビタミンDを生成する能力が低下しています。 クローン病やセリアック病など脂質処理機能に障害のある人。 ビタミンDの吸収には脂肪が必要です。 肥満の人。 体脂肪がビタミンDに結合し、ビタミンDが血中に入るのを阻害します。 充分にビタミンDを摂らなかったらどうなりますか? ビタミンDを十分に食品から摂取または吸収していない、日光曝露が限られている、あるいは、腎臓がビタミンDを活性型に変換することができない人は、ビタミンDが欠乏するおそれがあります。 小児期におけるビタミンD欠乏は、骨が軟化し変形する「くる病」の要因になります。 くる病は稀な疾患ですが、現在も発生しており、アフリカ系アメリカ人の乳幼児と小児によくみられます。 成人期におけるビタミンD欠乏は、骨軟化症をもたらし、骨の痛みや筋力の低下を起こします。 骨障害 年齢を重ねるにつれ、何百万もの人(そのうち多くは女性ですが男性も該当)が骨粗鬆症を発症するか、発症リスクをかかえています。 発症すると、骨は脆弱化し、転倒によって骨折する場合もあります。 骨粗鬆症は、長期にわたるカルシウムとビタミンDの摂取不足により発生します。 ビタミンD3(1日当たり700~800 IU)とカルシウム(1日当たり500~1,200 mg)のサプリメントを併せて摂ることで、62~85歳の高齢者の骨量減少と骨折リスクが低減することが示されています。 男性も女性も、骨粗鬆症の予防や治療計画の一部として摂取すべきビタミンD(とカルシウム)の量について医療スタッフに相談してみましょう。 がん いくつかの研究で、ビタミンDが結腸直腸癌や、もしかすると前立腺癌や乳癌をも予防する可能性があることが示唆されています。 しかし、血中のビタミンD濃度が高いほど膵臓癌の発生率が高まるという関連性も指摘されています。 低ビタミンD状態は、がんのリスクを増大させるのか、高ビタミンD状態は、がんを予防するのか、それとも人によっては逆にがんのリスクを増大させるのか、について語るには時期尚早というのが現状です。 ビタミンDが害を及ぼす可能性はないのですか? 血中ビタミンDの量が多くなりすぎた場合、有害となり得ます。 毒性の兆候には吐き気、嘔吐、食欲不振、便秘、脱力感、体重減少などが挙げられます。 そしてカルシウムの血中濃度を上昇させることにより、過剰のビタミンDは、錯乱、見当識障害、心拍リズム異常を発生させることがあります。 また、過剰なビタミンDは腎臓を損傷するおそれがあります。 ビタミンDの安全な上限は、幼児であれば1日当たり1,000~1,500 IU、1~8歳の小児であれば1日当たり2,500~3,000 IU、9歳以上の小児、成人、妊娠中あるいは授乳中の女性(十代女性を含む)であれば1日当たり4,000 IUです。 ビタミンD毒性の原因は、ほぼ例外なくサプリメントの過剰摂取です。 身体は自身が生成するビタミンD量を制限することができるため、日光への過剰曝露がもとでビタミンD中毒が発生することはありません。 知っておくべきビタミンDの相互作用はありますか? ほとんどのサプリメントと同様、ビタミンDのサプリメントも服用中の医薬品や摂取中の他のサプリメントと相互に作用したり干渉したりする場合があります。 その例は以下の通りです:• プレドニゾンや、その他炎症抑制効果のある副腎皮質ステロイド剤は、身体によるビタミンDの処理作用を弱め、カルシウムの吸収低下と骨量減少を引き起こします。 あなたが服用しているすべてのサプリメントおよび医薬品について、担当の医師、薬剤師、その他の医療スタッフに話してください。 利用しているサプリメントが、処方薬または市販薬と相互作用あるいは阻害を起こす可能性はないのか、あるいはそれらの医薬品が、体内での栄養素の吸収、利用、分解の過程において阻害する可能性がないのかについて教えてくれるでしょう。 ビタミンDに関する詳しい情報を得たい時は?.

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太陽の光に窓ガラス越しにあたってもビタミンDはつくられないうえに逆効果!?

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しつこい男は嫌われますが まだまだネチネチ書いていきます。 だって、知って欲しいんやー😣 さて、これまでにも書いてきた通り 今ビタミンDは世界一注目されているビタミンで。 日本では骨に良いイメージのみが 広まっていますが 研究の世界では 免疫を始め様々な効果があることが わかってきています。 ビタミンDは日光を浴びるか、食事で摂るかで 得ることができるものですが 現在日本人はそのどちらも不足していて 特にこのブログのメイン読者層である 20〜50代の女性は 平均的に全く足りていません。 例えば、国の発表によると 骨の健康だけにフォーカスした場合 1日8. 現在の約18倍。 しかし。 今そんな人がいたら 逮捕されますよね? 健康も大事ですが 世間体も大事なので 現在、普通の人ができる範囲で どのくらいの日光を浴びれば ビタミンDは作れるのかを今日はお伝えします。 まず、大前提として 日本人は過剰に紫外線を恐れているように思います。 地球上の紫外線の害は オーストラリアの白人さんに 一番多いのですが 日本人が紫外線で皮膚ガンになるリスクは 元々白人さんの100分の1以下。 更に日本の紫外線は オーストラリアよりキツくない。 この辺り前回の記事に 詳しく書いているので ぜひ読まれてみてください ちなみに。 美白文化があるために 日焼け止めを他国以上に使いまくる国、日本。 また室内での仕事が多く そもそも日光浴の文化があまりない国、日本。 を出してくれています。 この時の肌の露出の条件は 『顔+手の甲』は日焼け止めなしで露出 これによると 東京、大阪、広島と 緯度の近いつくばでは 7月の12時(紫外線が1年で一番キツイ時間)、 快晴で6分間の日光浴でOK。 冬になると大幅に伸び41分。 その他北に行ったり曇ったり、 時刻が早かったり遅かったりするとどんどんそれが伸びていきます。 5倍の時間が必要ということ。 しかも、 顔と手の甲には日焼け止めを塗らないで、の基準。 ただ、そうは言っても 紫外線でお肌が老化するのはイヤですよね? 実は同じ国立環境研究所が 皮膚に害が出るまでの時間 も出してくれていて。 それによるとつくばでは 真夏の12時には20分までは 連続で日光を浴びても大丈夫。 これぐらい浴びると ある程度ビタミンDが出来るので 毎日ランチどきに 歩いて10分くらいかかるお店に 日焼け止めを塗らずに行くと良い とアドバイスされる先生もいらっしゃいます。 また、これはあくまで顔と手の甲を出した時のお話で 日光の当たる面積を広げれば 更に時間は短くて済みます。 例えば、ノースリーブやタンクトップで ひざ下も見えるような服装だと ビタミンDを作るまでの時間はちょうど半分になります。 ビタミンDを作るためには 要は日光を浴びる面積が広ければ良いのですから 例えばお顔は日焼け止めをバッチリ塗って 腕や足は出しておいてそこで日光を浴びる というのも1つの手ではないでしょうか。 なお、色白で紫外線に弱い方は ビタミンDを作るまでの時間が0. 83倍短くなり。 逆に色黒で紫外線に強い方は 時間が1. 5倍伸びます。 それぞれのお肌の色で 判断されてみてください。 ビタミンDは健康のための 万能ビタミン。 日光を浴びるだけで簡単に作れるものなので ぜひ 1日1回10〜20分の日光浴をしてみて欲しいです。 どうしても日焼けは怖い 紫外線は浴びたくない という方もいらっしゃるでしょう。 そういう方のために 日光浴以外のもう1つのビタミンDの摂取法。 食べ物から摂る こちらを次回は書いていきます。 お楽しみに😊 公式LINE登録のオススメ 最新のアンチエイジング情報や 更新情報をお届けしています。 現在 4000人以上の方に ご登録いただいております。

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ビタミンDをつくるのに日光浴が必要 4つの方法で紫外線に対策

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「日光浴」がガンを予防!? 十分に日光に当たるか、ビタミンDを正常レベル以上に保つことは、多くのガンの予防に役立つようです。 ビタミンDレベルの高い人は、低い人と比べて、大腸ガン、乳ガン、前立腺ガン、食道ガン、咽頭ガン、すい臓ガン、白血病などの発症リスクが2~8割も低下するようです。 日光への露出の多い女性は乳ガンのリスクがかなり低下しました。 日照量の多い地域に住む人は肺ガンのリスクが低くなるようです。 また、大腸ガンや乳ガンの患者でビタミンDレベルが高いと生存が向上する、という報告もあります。 ビタミンD不足で高血圧や糖尿病、 心臓疾患リスクが大幅に増加 ビタミンDが不足していると、心臓発作や心不全、脳卒中などの心血管疾患のリスクが高くなります。 例えば、40歳以上の男性でビタミンDレベルが低い場合は、心筋梗塞のリスクが2倍以上に増加するようです。 ビタミンD欠乏は、心血管疾患に通じる高血圧や糖尿病のリスクを増加させます。 ビタミンDレベルが低い人は、高血圧のリスクが7割、糖尿病のリスクが4割も増加するという研究結果があります。 現代人はビタミンD不足 適度な日光浴がオススメ 実際には、かなり多くの人がビタミンD不足かもしれません。 米国の女性を対象とした大きな調査では、なんと7割がビタミンD欠乏である、という事実が明らかになりました。 さらに、日照量の少ない北欧ではなく、ハワイで行なわれた調査において約半数がビタミンD不足状態でした。 日光にあたることが少ない生活、特に夜型の生活や、常に日焼け止め剤などで紫外線をしっかりブロックしている人はビタミンD欠乏の危険性が高くなります。 高齢者は皮膚でのビタミンDの生産力が低下します。 ビタミンDの生産力には個人差があり、皮膚の色が濃くなるほど生産効率が悪くなります。 また、冬季は日照量が少ないためビタミンDが不足しがちです。 身体のビタミンDの生産量は、夏季の晴天とくらべて、晴天でも半分に、曇天では4分の1に減少します。 適度な日光浴をするか、食事やサプリメントでビタミンDを適切に摂取することは、健康のために大きな利益がありそうです。 食物では、サケやウナギのような脂肪の多い魚、卵黄、乳製品、キノコ類に多く含まれます。 適度な日光浴は、条件にもよりますが、週に3日、1日に約15分間、日差しが強い時間帯に日焼け止めなしの状態で、肌の3~4割を日光にさらすことで十分なようです。

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