野菜を多く取れる料理。 野菜をたくさんとれる簡単料理

和食の副菜は、○○を多く取れるのがメリット

野菜を多く取れる料理

こんにちは、会社勤めの女性です。 年齢が40歳を超えてからのここ数年、食事に気を使うようになりました。 毎日仕事が忙しく、家に帰ってから何品も食事を作るのは難しい。 そこで、皆さんお勧めの手軽に野菜を毎日取るコツがありましたら、教えていただけたらと思います。 今のところ私がやっているのは・・・ 1.野菜そのものがおいしいと思えるように、有機野菜の宅配を週に1回頼んでいる。 簡単な調理でもおいしい。 2.ご飯はまとめて炊いて、小分けして冷凍。 毎日チンして食べている。 3.お味噌汁は手軽にインスタントでとるようにしている。 できれば、毎日1品は野菜を多く取れるようなレシピにしたいけど、そうすると「炒め物」中心になりやすく、レシピも底をついてしまいます。 皆さん、お勧めの野菜を毎日お手軽に取れる方法がありましたら、教えてください! ユーザーID: 7786075357 ほうれん草を買って来たら、買ってきた袋(下の2箇所の隅に孔があいてるはず)ごとシンクで立たせ、上から水道水をじゃぶじゃぶ注ぎいれます。 この水が下の隅から出たらよく水を切って袋ごと別のビニールに入れて冷蔵庫へ。 これで普段より3日長持ちします。 このほうれん草を味噌汁を作るごとに一束を取り出し半分に切って、ラップに包んでレンジ(600W)で秒加熱、ざくざく切って味噌汁のお椀に投入します。 帰宅して手だけ洗ったら、にんじんや大根を小さめの乱切りにして、半分に切ったさつま揚げと、めんつゆに砂糖を少し加えて小鍋にかけます。 その間に着替えたりしましょう。 10分あれば煮物が完成しています。 なべを小さいものにすると早くできます。 白菜は優秀です。 豆腐とネギとさっと水で茹でてポン酢で。 コンソメの素を使ってスープに。 生でサラダもいけます。 市販のポテトサラダと生の白菜を混ぜて食べます。 ドレッシングはいりません。 オクラは軽く茹でて刻んで納豆やしらすと一緒に、千切った海苔とまぜてポン酢かけるだけでも。 キャベツは千切ってゴマ油少々と昆布の佃煮で混ぜます。 ユーザーID: 5609179381• ラタトゥーユ 初めまして、みーこさん。 うちは中年夫婦二人なので炒め物を頻繁に出来ないんですよ。 手っ取り早いのはインスタントのお味噌汁を野菜たっぷり味噌汁に変えることでしょう。 うちは3日ぐらい大なべで作ったお味噌汁食べたりします。 仕事が忙しい時はそれにサブメニューを作る、もしくは買うで補ってバランスをとります。 数時間前、もしくは朝に出し昆布を放り込んだ水に、どんどんお野菜を入れて煮るだけです。 「これは味噌仕立ての野菜の煮物?」ってぐらいてんこ盛りです。 人参や大根里芋などの根菜やきのこづくし等等。 連日で頂く場合具をプラスします。 火をとめる直前にシロネギとスライサーを構えて、上でしゅしゅしゅっと薄切りネギを散らす。 もやしを投入する。 乾燥ゴボウはすぐ使えて風味も良く重宝します。 乾燥若布は最後に鍋に入れても、お椀に少量入れて上からお味噌汁を注いでも大丈夫。 あと低温スチームで蒸し野菜を作ってポンズやごまだれ、ドレッシングで。 こちらはフライパンに簡易蒸し器とお水をセットし野菜を乗せて弱火、タイマー掛けて放置です。 キャベツが絶品です。 ユーザーID: 4643721966• 私も野菜を多く採りたい 実行しているのは 1ワカメ(これも野菜と考えて)をよく洗い、湯通しして煮汁と一緒にミキサーへ。 2ニンジンもワカメと同じようにミキサーでジュースにする。 だいたい3本で1リットル。 りんごジュースで割って飲んだり他にもいろいろな場面で使う。 1週間〜10日間ぐらいで消費。 3生野菜は、例えば乾麺を茹でるときに一緒に茹でて、つけ麺と一緒に食べる。 今日もピーマン3つとモヤシを蕎麦と一緒に採った。 4常識的ですが、鍋で蒸して温野菜に。 これは皆さん実行中でしょう。 他にもありますが、もっと良い方法があれば知りたいですね。 ユーザーID: 7646476746• 焼いたりスープに入れたり 私も、できるだけたくさんの野菜を取ろうと毎日知恵を絞っています。 簡単にできて私がよくやるのは、 (1)オーブンやトースターで焼く 塩コショウやハーブソルト、マヨネーズ、チーズ、カレー粉等、日によって色んな味付けをした上で、オーブンやトースターにぽんっと放り込むだけ。 じゃがいもや人参、なす、ピーマン、パフリカ、アスパラ、ブロッコリー、カリフラワー、キノコ類・・・何でもいけます。 冷蔵庫と相談で。 固い素材は事前に軽くレンジでチンしておくと火の通りが早いですよね。 (2)スープに入れる これも何でも放り込んでスープにしちゃいます。 煮るとかさも減るのでたくさん食べられます。 水から煮て、コンソメとコショウで味付けするだけでもいいし、トマト缶とコンソメでミネストローネ風にしてもいいし、ミルクとアサリ缶でクラムチャウダーにもできるし。 (3)麺類に入れる ラーメンやうどんの時も、野菜を炒めたものをいっぱい乗せて食べます。 焼きそば、焼うどんにも麺と同じくらいの量の野菜を入れています。 それから、野菜は皮や皮との境目に一番栄養があるそうなので、野菜ブラシを使ってよく洗い、極力皮を剥かずに食べます。 ユーザーID: 2375999430• 生活・身近な話題ランキング• お味噌汁に野菜をたっぷり入れる 野菜は買ってきた日にボイルして密封容器へ。 (日持ちするものや炒め物として使う予定があれば別) ボイルしたものは3〜4日は持つと思います。 鍋に湯を沸かし、次々ゆでて行くとそれほど手間ではないと思います。 ほうれん草やもやし、にんじんなどの根菜類も。 で、食べるときは適当にサラダボウルに放り込み、好みのドレッシング・ポン酢・ごまだれなどで頂きます。 葉物はお醤油やめんつゆでおひたしにも。 あ、オイスターソースなんかもボイル野菜に良く合います。 ほうれん草やもやしなど、少量のごま油とお塩で和えるだけで韓国のナムルっぽくなります! あと、野菜のごった煮スープ。 いっぺんに大鍋で作り、毎日少しずつ味付けを変えると飽きません。 ある日はトマトジュースとコンソメ、ある日は鰹だしとお味噌、ある日はカレー、塩こしょうだけでもおいしいですし、パスタソースにも応用可能です。 少しずつとりわけて味付けします。 毎日大鍋に火を入れたら日持ちします! 下ごしらえを一度にやって、食べるときは手間をかけないのが一番です。 ユーザーID: 3523091683• 汁物で お味噌汁、インスタントは手軽でしょうが、自分で作れば野菜がたくさん入れられるのにもったいなあ〜。 お水に昆布といりこと、冷蔵庫のあまり野菜を入れてことこと煮ればいいんですよ。 沸騰したら昆布とイリコは取り出して下さい。 お好みのお味噌を入れて出来上がりです。 出しの素を入れなくても、昆布とイリコ・野菜のうまみでとっても美味しい出汁が出ますよ。 豚汁のイメージで、いろんな野菜をたくさん入れると栄養のバランスもとれます。 これでちょっとした野菜料理小鉢ひとつ分くらいは量があります。 煮るだけなので、油を使わないのもいいですね。 ほかの料理との組み合わせによっては、コンソメの素で洋風にしてもいいですよ。 ユーザーID: 5237279603• 朝は、スープやシチューにして、たくさん野菜を取るように しています。 ポトフは圧力鍋があると手軽に、短時間でできます。 野菜は、キャベツ・玉葱・ベーコン・人参・大根・レンコン、ジャガイモ等を大きめに切って、コンソメ・ベーコンを入れて火にかけるだけです。 ほうれん草や、小松菜、もやし、オクラ等、茹でて冷蔵しています。 お味噌汁に入れたり、御浸しにしたり、ちょこっと使えて重宝して います。 茹でた青菜を刻んで、梅干・胡麻・枝豆 冷凍)とご飯に混ぜてもおいしいです。 冷蔵でも2〜3日はもつと思います。 あとは、キンピラ等、日持ちする煮物を常備しておく事かしら。 ユーザーID: 7060200479• 冷凍フル活用! 豚汁やけんちん汁など具沢山の汁は、 冷凍してもそれなりに食べられます。 冷凍する場合は、こんにゃくを入れません。 スポンジ様の食感になるからです。 1食ずつ小分けして、その都度レンジでチンして、小鍋で煮立てれば熱々です。 冷凍食材で重宝しているのが「ミックスきのこ」です。 テレビの情報番組でチラ見したのですが、 数種類のきのこを食べやすい大きさに切ってから、1つのビニール袋に入れてそのまま冷凍です。 使う時は、凍ったままを手でちぎって、炒めたり、汁に、パスタに、煮物にと用途はふんだんにあります。 一度に数種類を食べられるので、「1日30品目」にかなり貢献してます。 ユーザーID: 1107071785• 他の方も指摘されていますが、なんともったいない! なんでも、食べたい野菜をだしで煮て、みそを溶いたらおいしいみそ汁です。 洋風のだしに、みそで香りをつけてもおいしいです。 ところで、「野菜を手軽に取る方法」として2.と3.は必要でしょうか? とにかく野菜を取るために「そのほかの部分」は上手に手を抜いていると いうつもりかもしれませんが、だとしたらなおさら、みそ汁を放置するのは もったいないですよ。 具だくさんのスープ(みそ汁に限らず)はそれだけでおかずにもなります。 大量に作れば、日によっては温めるだけで食べられます。 「野菜といえば炒め物」という思い込みからちょっと離れてみましょう。 ユーザーID: 5204922961• いろいろ これからの季節は、トン汁で、根菜たっぷりとれますよ。 里芋は、ぬめりがあり、ゆでているとふきこぼれるんですが、薩摩芋を一緒にいれるとふきこぼれが防げます。 これで里芋、薩摩芋、に加えて、れんこん、ごぼう、にんじん、あとは豆腐も、最後にねぎをたーっぷり入れればたくさん野菜がとれますね。 冬は断然トン汁。 大鍋で作っても冷蔵庫で保存すれば長持ちします。 小松菜、ほうれん草は、ベーコンと一緒にいためれば、油も最小限で済むかも。 かぼちゃは、全部マッシュにして冷凍。 かぼちゃのポタージュ、かぼちゃサラダがすぐ用意できます。 ねぎも、ピーマンは生のまま刻んで冷凍。 ナスやいんげん、もやしは軽くゆでて冷凍。 これで、朝冷凍庫から出して冷蔵庫に入れておけば、夜、軽くいためたり、ささっと煮たりすれば、野菜がたっぷり取れます。 あとキャベツも刻んで、そのまま冷凍しておけば、味噌汁を作るとき便利です。 夏場と違ってこれからの季節は、日持ちする野菜も多くなりますし、おいしい野菜たっぷり。 ぜひたくさんめしあがってくださいね。 ユーザーID: 8225210396• ワンパターンですが 朝食に青物野菜を食べています。 できるだけ目玉焼き後のフライパンに残った油だけで、1センチ位のざく切りにした青野菜を焦げないよう弱火で蒸し炒めにします。 美味しさを一番に求めるとおすすめではないかな。 ただ習慣にしてしまうと少しですが毎日確実に摂取できます。 ホウレン草や小松菜、チンゲン菜、キャベツ、レタス、セロリ、ピーマン、大根の葉、かいわれ、水菜、ゴーヤ、しその葉その他・・単品から量とありあわせによって2〜3種類混ぜるときもあります。 蒸し焼き時に軽く塩をするか、食べる時にノンオイルのドレッシングやごまドレ、しょうゆ等をかけるだけ。 トピ主さんと同世代ながらお子様味覚なので、時には「えーん(泣)」な気持ちになることもありますが野菜摂取のためには多少は我慢。 野菜の組み合わせによってはトーストでもいけますしベーコンやハムをたまにですがつけることもあります。 切る手間はいりますが、ふたをするので一回くらい混ぜるだけでいいので調理は楽です。 毎日同じメニューなので、どうしても気分が乗らなくて野菜を食べなかった時は同日〜後日ラーメンに入れたり炒飯に混ぜたりしています。 ユーザーID: 7630671178• 汁物とお好み焼き 例えば、豚汁の味噌を入れる前の状態のものをたくさん作ります。 豚肉・野菜・油揚げ・・・野菜は多めで。 ちょっと面倒ですが、お鍋から次の日用の具を取り出し大きめの保存容器に入れて冷蔵庫へ、鍋にある方は味噌を入れて豚汁にする。 次の日は取り出した具に水を足して適量にして、味噌でなくめんつゆを入れて、うどんを入れて食べる。 ということを結構やります。 応用 ? で、ベーコンと野菜をコンソメで味付けしたものをたくさん作り、一日目はコンソメスープ。 二日目はトマトジュースを足したり、カレー粉を入れたり。 牛乳を入れればシチューのようにもなります。 あとは、キャベツととりあえず中途半端な野菜たちを切ってお好み焼きにしてます。 しいたけなどのキノコ類、ねぎ、ニンジン・・・なんでもありです。 友達はお好み焼き風ということで、小麦粉は使わず切った野菜と卵を混ぜて焼くそうです。 それにかつおぶしとソースをかけて食べるそうです。 ほうれん草をたくさんゆでて、ラップにつつみ冷蔵庫や冷凍庫に保存。 それを胡麻和えやおひたし、シチューや味噌汁に入れたりしてます。 ユーザーID: 6891196256• 我が家も晴れて夫婦ともども40歳を超え、これを機にやはり少し食生活に気を使うようになりました。 (誰しも同じですね!) 我が家で取り入れたのはズバリ「野菜ジュース」です。 「にんじんジュース」あるいは「にんじんジュース 癌」とか「にんじんジュース 免疫力」とか、そのあたりのキーワードで色々情報が取れると思います。 ペットボトル入りの野菜ジュースではなくて、自宅で野菜を搾ってジュースにしています。 ちょっと高価ですが三万円弱で低速ジューサーを買いました。 低速の良さもちょっと検索かければすぐに情報が取れるでしょう。 上記分量で300cc強くらいできます。 私たちの場合は何か具合の悪いところがあって始めたわけではないので別段何が良くなったという変化は感じられませんが、材料を見れば体に良いのは一目瞭然で、心の安心を得ています。 細胞から若返る(らしいので)お勧めです!! ユーザーID: 0646004262• 酵素も忘れずに。 生の果物や野菜には酵素がたっぷりです。 これは 加熱すると壊れますので、意識的に摂る必要があ ります。 きうり、大根、人参、セロリなど生で食べられる ものは、薄塩の浅漬けに。 サラダ替わりにたっぷ りと頂けますよ。 四角い浅漬け器で、冷蔵庫にそのまま入れられる タイプのものがありますので、それをフル活用し ています。 たくさん漬けて、塩が回って美味しく なったら、それ以上漬からないように、容器ごと 冷蔵庫へ。 生野菜嫌いの男性にも受けがいいです。 あとはやはり蒸したりボイルしたり。 手間要らず で応用が利きますよね。 アルミホイルにキャベツや人参、南瓜、玉葱、シ イタケなど好みの野菜を置いて、薄切り豚の肩ロ ースを乗せきっちり包んでフライパンで焼く。 お 肉が苦手でしたら海老やイカで。 ホイル焼きはお手軽と言うより、究極の手抜き料理 です。 ユーザーID: 5001918464• お野菜、おいしいですよね 結婚してから家族の健康を考えて野菜をたくさん使った食事づくりを心がけています。 今では、野菜が不足すると調子が悪くなるくらいです。 我が家でよく登場する野菜たっぷりメニューをご紹介します。 ポン酢であっさりといただくのが私は好き。 意外にたくさん食べられるし、めんつゆを薄味にしておくとカレーのトッピングにも使えます。 最低でも3〜4種の野菜を使います。 お好みの野菜を小さめにカットし(野菜によっては軽く茹でる) 全部混ぜてお好みのドレッシングでどうぞ。 気分によってミックスビーンズやツナ、チキンをトッピングします。 デパ地下のお惣菜サラダみたいでおしゃれですよ。 ユーザーID: 6998483448• 野菜たっぷり具だくさんスープ モロッコの無水調理鍋です。 食材から出る水分で、素材の美味しさを生かした蒸し料理を作ることが できます。 電子レンジもOKなので手軽に調理出来ます。 容器が熱くなり過ぎることも無いので、そのまま配膳でき、後始末も簡単です。 好みによっては直火調理も出来ます。 また、基本的に油は使わないので低カロリーです。 私は、蓋が持ち上がる位の野菜を調理し、レモンかポン酢、ドレッシング等で 食べるのが大好きです。 材料はキャベツ、アスパラガスを基本に何でも有りですが、チーズを加える のがお勧めです。 通販で扱っていたりしますが、スーパーとかでも見かけたことがあります。 ユーザーID: 1303572748• タジン鍋いいですよ 今流行のタジン鍋いいですよ。 白菜やにんじん、もやし、にら、きのこ類などを盛って蓋を閉め(最初は 閉まらなくても大丈夫)、あとは火にかけて蒸しあがるのを待つだけ。 野菜の水分は外に逃げないので、最後に残った水分まで美味しく食べられます。 我が家では、野菜だけ、野菜の上にしゃぶしゃぶの薄切り肉を乗せる、 にんじんやズッキーニなどの根菜と鶏肉にオリーブオイル少々など、 いろんなバージョンで楽しんでいます。 同様に野菜を入れ、底面が焦げ付かないようほんの少しだけ水を足して、 火にかけるだけで蒸し野菜のできあがりです。 お試しあれ。 ユーザーID: 3967432411• 野菜ジュース 私も野菜不足で悩んでいます。 もともと好きではないうえに、料理が苦手(面倒)。 そこで考えたのが野菜ジュースです。 市販のものは量が少ないうえに値段が高いので、ミキサーを使って自分で作ったほうが安上がりです。 緑黄色野菜をできるだけ取りたいので、色々と試行錯誤している最中ですが、気に入っているものをいくつかご紹介します。 まずは定番トマトジュース。 にんじんジュース。 はちみつで甘さを足したり、りんごと混ぜたり。 (にんじんはすりおろしてパンケーキに入れても美味しいです。 ) カボチャスープ。 カボチャと牛乳(または生クリーム)をミキサーにかけます。 緑の野菜は元々苦手なのでジュースにしても美味しくないのですが、フルーツとまぜたり生クリームを入れてポタージュにしたりしています。 あとはパスタにたくさん野菜を入れたり、野菜カレーを作ったり、お味噌汁に入れたり、などです。 これからの季節や焼き芋もよく作ります。 芋類は炭水化物ではありますが、ビタミンが豊富ですし、簡単に調理できるので大好きです。 ユーザーID: 4840535103• レンチン味噌汁 インスタント味噌汁は粉末のものですか、生タイプですか? 100円ショップでも売っているので、まずは電子レンジでも使えるタイプの味噌汁椀を買ってきてください。 好みの野菜を食べやすい大きさに切ってザッと濡らし、お椀に放り込んで適当にレンジでチン! 熱が通ってクタッとなったらインスタント味噌汁を投入。 簡単に野菜たっぷりの味噌汁ができます。 味噌汁で一緒に煮なくても大丈夫。 私が野菜をたくさん食べたい時にはおひたしにします。 小松菜などの青菜をレンジで茹で、水に放して熱をとったらギュッと絞ってぽん酢をかけるだけ。 ぽん酢のおいしいものと出会えればこれはハマりますよ。 ドレッシングだと油を使っているので思わぬハイカロリーになってしまう場合がありますが、ぽん酢なら安心。 ユーザーID: 3075287965.

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簡単に作れて、たくさん野菜の取れる料理があったら教えてください。

野菜を多く取れる料理

鶏ムネ肉 1枚• すりおろしにんにく 1片• すりおろし生姜 2片• 酒 大さじ1• 醤油 大さじ1• オイスターソース 大さじ1• 砂糖 小さじ1• 卵 1個• ごはん 1膳• レタスなど添える野菜• マヨネーズ、パセリ お好みで レシピ• 鶏ムネ肉はそぎ切りにしてポリ袋に入れ、すりおろしたにんにくと生姜、酒を入れてよく揉み、30分寝かせる。 醤油、オイスターソース、砂糖を合わせてタレを作っておく。 大きめのフライパンを中火で熱し、油をひき、1の鶏ムネ肉を炒めて色が変わってきたら端に寄せる。 卵を割り入れ、2のフライパンで同時に目玉焼きを作る。 肉に火が通ったら、お肉の方に合わせたタレを加えて蓋をする。 水分を飛ばし、お肉は照り焼きにする。 ご飯をお皿に盛り、お好みの野菜と肉と目玉焼きをのせ、パセリとマヨネーズをかける。 オイスターチキン 材料• 鶏ムネ肉 1枚• きゅうり 1本• パクチー 2〜3本• ラディッシュ 1つ• 八角 あれば 1片• 酒 大さじ1 レシピ• 鶏ムネ肉は半日から一晩、塩、ごま油、八角、酒を合わせたものに漬けておく。 野菜は洗い、きゅうりは縦半分に切って斜め切りにする。 鍋に熱湯を100ml沸かし、鶏ムネ肉を入れて蓋をして中火にかけ、沸騰したら弱火にして7〜8分蒸し茹でする。 火からおろし、蓋をしたまま冷めるまで置いておく。 蒸し茹でした鶏肉をお好みの大きさに切り、皿に野菜を盛り付け、上に鶏肉をのせる。 煮汁を煮詰めたものをかけて、味が足りない場合はごま油と塩をかける。 タンパク質を摂取できる魚料理 ツナとパプリカのレンチンサラダ 材料• ぶりの切り身 2切れ• サラダ油 適量• 片栗粉 適量 レシピ• 白ネギは5cmの長さに切り、斜めに切り目を入れる。 ぶりを好みの大きさに切り、塩を振ってしばらく置く。 10分ほどしたら片栗粉をまぶしておく。 フライパンを熱してサラダ油を入れ、ぶりと白ネギを焼く。 少しとろみが出たら完成。 ぶりのカレー風味揚げ 材料• ぶりのアラ 500g• 生姜 ひとかけ• 醤油 大さじ4• みりん 大さじ5• 酒 大さじ2• 水 2〜3カップ レシピ• ぶりを食べやすい大きさにぶつ切りにする。 大根は2cm幅に切り、皮をむいて面取りをする。 鍋に一度湯を沸かし、酒を入れ、ぶりのアラを入れてサッと湯がく。 冷水にとりアクなどを取り除く。 一度鍋をきれいにし、大根と水を加え火にかけ、少し煮る。 そこにぶりを投入し、生姜、みりん、半量の醤油を入れる。 アクをとり落し蓋をして煮込む。 汁が半分くらいになったら落し蓋を取り、残りの醤油を加え、汁をかけながら煮詰めていく。 汁がほとんどなくなり、とろみが出たら完成。 彩りも綺麗!鮭と長芋の焼きびたし 材料• アジの開き 5〜6枚• ピーマン 1個• れんこん 60gほど• 塩こしょう 適量• ごま油 小さじ1• 黒酢 大さじ3• 醤油 大さじ3• 酒 大さじ2• みりん 大さじ2• 輪切りとうがらし 適量 レシピ• にんじん、ピーマンは千切り、玉ねぎとれんこんは薄切りにする。 アジに塩こしょうを振って下味をつけ、片栗粉を軽くまぶす。 少量のごま油をひいたフライパンで焼いていく。 焼けたら保存容器に入れる。 小鍋に黒酢、醤油、酒、みりん、和風顆粒だし、輪切りとうがらしを入れ、1のにんじん、ピーマン、玉ねぎ、れんこんを加え野菜がしんなりするまで弱火で煮る。 アジの入った容器に2の南蛮漬けソースを入れ、粗熱がとれたら蓋をし、冷蔵庫で寝かせる。 タンパク質を摂取できる豆腐・豆乳料理 鶏と豆腐の塩だれ煮 材料• 牛肉のこま切れ 200g• 玉ねぎ 1個小さめ• 生姜 ひとかけ• 青ネギ 2本• 水 1カップ• 醤油 大さじ4• 酒 50ml• みりん 50ml• 砂糖 大さじ2• 七味 お好みで レシピ• 玉ねぎは2〜3mmの千切り、生姜も千切りに、青ネギは小口切り、しめじはほぐしておく。 木綿豆腐は水気を切り、食べやすい大きさに切る。 鍋に水、醤油、酒、みりん、砂糖を入れ、玉ねぎと生姜を入れ中火にかける。 煮立ってきたら、牛肉をほぐしながら入れる。 アクをとり弱めの中火にし、しめじ、豆腐を入れて落し蓋をしたら、20分ほどじっくり火を通す。 器に盛り、青ネギをのせ、お好みで七味をかける。 厚揚げと鶏ひき肉のそぼろあん 材料• 厚揚げ 1枚• 鶏ひき肉 130g• 生姜 ひとかけ• 絹さや 4つ• ごま油 小さじ1• 醤油 小さじ1• 水溶き片栗粉 大さじ2 水 小さじ2で溶く• 水 150ml• めんつゆ 大さじ1• 酒 大さじ1• 塩 少々 レシピ• 生姜はみじん切り、絹さやは斜め切りにする。 厚揚げは熱湯で1分ほど茹でて油抜きをしてからざるにあげ、食べやすい大きさに切る。 フライパンにごま油を入れ中火で熱し、鶏ひき肉を炒める。 ひき肉の色が変わりそぼろ状になったら、厚揚げを炒め合わせ、水、めんつゆ、酒、塩、絹さやを入れて、蓋をして3分ほど煮る。 煮汁が半分ほどになったら火を止め、水溶き片栗粉を入れて混ぜる。 再び火をつけとろみがついたら皿に盛る。 厚揚げの肉巻き 材料• 里芋 5〜6個• 納豆 小1パック• 大葉 5〜6枚• チーズ 4個• 塩こしょう 少々• 薄力粉 適量• 溶き卵 2個• パン粉 適量• 揚げ油 適量 レシピ• 里芋は皮をむいて一口大に切り、洗って水気を切る。 鍋に入れ、十分にかぶるまで水を入れて火にかける。 煮立ったら弱火にして蓋をし、柔らかくなるまで12〜13分茹でる。 里芋を茹でている間に大葉を粗く刻み、チーズを2枚重ねて縦横に包丁を入れ、4等分に切る。 鍋の湯を捨てザルにあげ、里芋が熱いうちにマッシャーで潰す。 塩こしょうで味付けをし、冷ましておく。 3の里芋が冷めたら、納豆と大葉を加えよく混ぜ合わせる。 6〜7等分にして軽く丸める。 手のひらに少量の水をつけ、等分に丸めた里芋マッシュの真ん中にチーズを入れて、丸く形を整える。 薄力粉、溶き卵、パン粉の順番で衣をつけ、中温に熱した揚げ油でコロッケがきつね色になるまで揚げる。 タンパク質を摂取できる乳製品料理 いちごヨーグルト レシピ• ハンバーグのたねを作り、ナツメグ、塩こしょう、ケチャップを入れて味つけする。 たねにとろけるチーズを包むように入れ、形を整える。 にんにく2かけをみじん切りに 半分はトマトソース用、半分はバジルソース用。 半量をオリーブオイル大さじ3と合わせて置いておく。 《トマトソース》 フライパンににんにくとオリーブオイル大さじ2を入れ、焦げないように火を入れていく。 塩で味を整える。 《バジルソース》 2のオリーブオイルに漬けたにんにくをそのままフライパンに入れ、焦げないように火を入れる。 《仕上げ》 ハンバーグを焼く。 器にトマトソースをしき、ハンバーグをのせてバジルソースをかける。 アボカドチーズ焼き 材料• 卵 2個• ベーコン 2枚• マッシュルーム 5個• 黒胡椒、粉チーズ 適量• マヨネーズ 大さじ1• 牛乳 大さじ1• オイル 大さじ1• 粉チーズ 大さじ1• 春菊は3〜4cmの長さのざく切り、ベーコンは1cm幅に、マッシュルームは薄くスライスする。 マヨネーズ、牛乳、オイル、粉チーズを合わせてドレッシングを作る。 小鍋に湯を沸かし、塩を少々を入れ、沸いた湯に卵をそっと入れて9分茹でて冷水にとる。 しっかり冷ましてから殻をむく。 ベーコンをフライパンで炒める。 皿に春菊、マッシュルーム、ベーコン、手で4等分にした半熟卵をのせる。 食べる直前にレモン汁と合わせたドレッシングをかけ、黒胡椒、粉チーズを振る。 小松菜 1束• 椎茸 2枚• じゃこ 20g• 卵 2つ• ごま油 小さじ3• オイスターソース 大さじ1• 酒 大さじ1• 醤油 小さじ1 じゃこの塩分が多い時は少なめに レシピ• 小松菜は3〜4cmの長さに、椎茸はそぎ切りにする。 卵は割りほぐして、塩をひとつまみとこしょうを少々振る。 フライパンにごま油 小さじ1 を熱し、強火で卵を一気に半熟に炒めて取り出す。 2のフライパンにごま油 小さじ1 を熱し、小松菜を炒め、湯を200ml入れる。 一煮立ちして固めに火を通したところで、ざるにあげて水気を切る。 フライパンにごま油 小さじ1 を熱し、じゃこを炒める。 香りが出たらそぎ切りにした椎茸を入れて炒め、小松菜、卵を戻し入れ、オイスターソース、酒、醤油を加え、塩、こしょうで味を整える。 じゃこの塩気が強ければ醤油と塩を少なめに、もしくは塩はなしで エビとアボカドとブロッコリーの卵サラダ 材料• ボイルエビ 100g• たまご 2個• マヨネーズ 大さじ3• 塩こしょう 適量• パプリカパウダー お好みで レシピ• アボカドは一口大に切り、レモン汁を合わせておく。 ブロッコリーは小房に分ける。 湯を沸かし、塩少々を入れてブロッコリーを茹でる。 茎が少し柔らかくなってきたらボウルにあげ、粗熱をとる。 卵を茹で、流水でよく冷やして殻をむき、ゆで卵を作る。 大きめのボウルにマヨネーズ、塩こしょう、 おろしにんにく、玉ねぎのみじん切り を入れ、混ぜ合わせる。 ゴムベラを使用し、ブロッコリー、エビを合わせてから、アボカド、卵を手でちぎって加える。 なるべく崩れないようにさっくりと混ぜる。 器に盛り付け、塩こしょうで味を整え、仕上げにパプリカパウダーをかける。 おしゃれな朝食!エッグベネディクト 材料• ベーコン 4枚• じゃがいも 1個• 卵 2個• 乾燥パセリ お好みで• 小麦粉 大さじ4• マヨネーズ 大さじ2• 白だし 大さじ2弱• バター 適量• シュレッドチーズ 適量 レシピ• かぼちゃは種を取り除き、5mmの厚さに薄切りする。 ボウルに卵を割り入れ、よく溶きほぐす。 小麦粉、マヨネーズ、白だしを入れ、よく混ぜ合わせる。 耐熱容器にクッキングシートをしき、具材を重ねて交互に入れ、混ぜ合わせた卵液を流し入れて表面を平らにする。 上からチーズをかけて、余熱しておいたオーブンで20分ほど焼く。 オーブンから出したらパセリを振り、粗熱がとれたら食べやすい大きさに切り分ける。 野菜もたっぷり!オムレツ.

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究極に手軽な野菜摂取量の増やし方【管理栄養士監修】

野菜を多く取れる料理

鶏ムネ肉 1枚• すりおろしにんにく 1片• すりおろし生姜 2片• 酒 大さじ1• 醤油 大さじ1• オイスターソース 大さじ1• 砂糖 小さじ1• 卵 1個• ごはん 1膳• レタスなど添える野菜• マヨネーズ、パセリ お好みで レシピ• 鶏ムネ肉はそぎ切りにしてポリ袋に入れ、すりおろしたにんにくと生姜、酒を入れてよく揉み、30分寝かせる。 醤油、オイスターソース、砂糖を合わせてタレを作っておく。 大きめのフライパンを中火で熱し、油をひき、1の鶏ムネ肉を炒めて色が変わってきたら端に寄せる。 卵を割り入れ、2のフライパンで同時に目玉焼きを作る。 肉に火が通ったら、お肉の方に合わせたタレを加えて蓋をする。 水分を飛ばし、お肉は照り焼きにする。 ご飯をお皿に盛り、お好みの野菜と肉と目玉焼きをのせ、パセリとマヨネーズをかける。 オイスターチキン 材料• 鶏ムネ肉 1枚• きゅうり 1本• パクチー 2〜3本• ラディッシュ 1つ• 八角 あれば 1片• 酒 大さじ1 レシピ• 鶏ムネ肉は半日から一晩、塩、ごま油、八角、酒を合わせたものに漬けておく。 野菜は洗い、きゅうりは縦半分に切って斜め切りにする。 鍋に熱湯を100ml沸かし、鶏ムネ肉を入れて蓋をして中火にかけ、沸騰したら弱火にして7〜8分蒸し茹でする。 火からおろし、蓋をしたまま冷めるまで置いておく。 蒸し茹でした鶏肉をお好みの大きさに切り、皿に野菜を盛り付け、上に鶏肉をのせる。 煮汁を煮詰めたものをかけて、味が足りない場合はごま油と塩をかける。 タンパク質を摂取できる魚料理 ツナとパプリカのレンチンサラダ 材料• ぶりの切り身 2切れ• サラダ油 適量• 片栗粉 適量 レシピ• 白ネギは5cmの長さに切り、斜めに切り目を入れる。 ぶりを好みの大きさに切り、塩を振ってしばらく置く。 10分ほどしたら片栗粉をまぶしておく。 フライパンを熱してサラダ油を入れ、ぶりと白ネギを焼く。 少しとろみが出たら完成。 ぶりのカレー風味揚げ 材料• ぶりのアラ 500g• 生姜 ひとかけ• 醤油 大さじ4• みりん 大さじ5• 酒 大さじ2• 水 2〜3カップ レシピ• ぶりを食べやすい大きさにぶつ切りにする。 大根は2cm幅に切り、皮をむいて面取りをする。 鍋に一度湯を沸かし、酒を入れ、ぶりのアラを入れてサッと湯がく。 冷水にとりアクなどを取り除く。 一度鍋をきれいにし、大根と水を加え火にかけ、少し煮る。 そこにぶりを投入し、生姜、みりん、半量の醤油を入れる。 アクをとり落し蓋をして煮込む。 汁が半分くらいになったら落し蓋を取り、残りの醤油を加え、汁をかけながら煮詰めていく。 汁がほとんどなくなり、とろみが出たら完成。 彩りも綺麗!鮭と長芋の焼きびたし 材料• アジの開き 5〜6枚• ピーマン 1個• れんこん 60gほど• 塩こしょう 適量• ごま油 小さじ1• 黒酢 大さじ3• 醤油 大さじ3• 酒 大さじ2• みりん 大さじ2• 輪切りとうがらし 適量 レシピ• にんじん、ピーマンは千切り、玉ねぎとれんこんは薄切りにする。 アジに塩こしょうを振って下味をつけ、片栗粉を軽くまぶす。 少量のごま油をひいたフライパンで焼いていく。 焼けたら保存容器に入れる。 小鍋に黒酢、醤油、酒、みりん、和風顆粒だし、輪切りとうがらしを入れ、1のにんじん、ピーマン、玉ねぎ、れんこんを加え野菜がしんなりするまで弱火で煮る。 アジの入った容器に2の南蛮漬けソースを入れ、粗熱がとれたら蓋をし、冷蔵庫で寝かせる。 タンパク質を摂取できる豆腐・豆乳料理 鶏と豆腐の塩だれ煮 材料• 牛肉のこま切れ 200g• 玉ねぎ 1個小さめ• 生姜 ひとかけ• 青ネギ 2本• 水 1カップ• 醤油 大さじ4• 酒 50ml• みりん 50ml• 砂糖 大さじ2• 七味 お好みで レシピ• 玉ねぎは2〜3mmの千切り、生姜も千切りに、青ネギは小口切り、しめじはほぐしておく。 木綿豆腐は水気を切り、食べやすい大きさに切る。 鍋に水、醤油、酒、みりん、砂糖を入れ、玉ねぎと生姜を入れ中火にかける。 煮立ってきたら、牛肉をほぐしながら入れる。 アクをとり弱めの中火にし、しめじ、豆腐を入れて落し蓋をしたら、20分ほどじっくり火を通す。 器に盛り、青ネギをのせ、お好みで七味をかける。 厚揚げと鶏ひき肉のそぼろあん 材料• 厚揚げ 1枚• 鶏ひき肉 130g• 生姜 ひとかけ• 絹さや 4つ• ごま油 小さじ1• 醤油 小さじ1• 水溶き片栗粉 大さじ2 水 小さじ2で溶く• 水 150ml• めんつゆ 大さじ1• 酒 大さじ1• 塩 少々 レシピ• 生姜はみじん切り、絹さやは斜め切りにする。 厚揚げは熱湯で1分ほど茹でて油抜きをしてからざるにあげ、食べやすい大きさに切る。 フライパンにごま油を入れ中火で熱し、鶏ひき肉を炒める。 ひき肉の色が変わりそぼろ状になったら、厚揚げを炒め合わせ、水、めんつゆ、酒、塩、絹さやを入れて、蓋をして3分ほど煮る。 煮汁が半分ほどになったら火を止め、水溶き片栗粉を入れて混ぜる。 再び火をつけとろみがついたら皿に盛る。 厚揚げの肉巻き 材料• 里芋 5〜6個• 納豆 小1パック• 大葉 5〜6枚• チーズ 4個• 塩こしょう 少々• 薄力粉 適量• 溶き卵 2個• パン粉 適量• 揚げ油 適量 レシピ• 里芋は皮をむいて一口大に切り、洗って水気を切る。 鍋に入れ、十分にかぶるまで水を入れて火にかける。 煮立ったら弱火にして蓋をし、柔らかくなるまで12〜13分茹でる。 里芋を茹でている間に大葉を粗く刻み、チーズを2枚重ねて縦横に包丁を入れ、4等分に切る。 鍋の湯を捨てザルにあげ、里芋が熱いうちにマッシャーで潰す。 塩こしょうで味付けをし、冷ましておく。 3の里芋が冷めたら、納豆と大葉を加えよく混ぜ合わせる。 6〜7等分にして軽く丸める。 手のひらに少量の水をつけ、等分に丸めた里芋マッシュの真ん中にチーズを入れて、丸く形を整える。 薄力粉、溶き卵、パン粉の順番で衣をつけ、中温に熱した揚げ油でコロッケがきつね色になるまで揚げる。 タンパク質を摂取できる乳製品料理 いちごヨーグルト レシピ• ハンバーグのたねを作り、ナツメグ、塩こしょう、ケチャップを入れて味つけする。 たねにとろけるチーズを包むように入れ、形を整える。 にんにく2かけをみじん切りに 半分はトマトソース用、半分はバジルソース用。 半量をオリーブオイル大さじ3と合わせて置いておく。 《トマトソース》 フライパンににんにくとオリーブオイル大さじ2を入れ、焦げないように火を入れていく。 塩で味を整える。 《バジルソース》 2のオリーブオイルに漬けたにんにくをそのままフライパンに入れ、焦げないように火を入れる。 《仕上げ》 ハンバーグを焼く。 器にトマトソースをしき、ハンバーグをのせてバジルソースをかける。 アボカドチーズ焼き 材料• 卵 2個• ベーコン 2枚• マッシュルーム 5個• 黒胡椒、粉チーズ 適量• マヨネーズ 大さじ1• 牛乳 大さじ1• オイル 大さじ1• 粉チーズ 大さじ1• 春菊は3〜4cmの長さのざく切り、ベーコンは1cm幅に、マッシュルームは薄くスライスする。 マヨネーズ、牛乳、オイル、粉チーズを合わせてドレッシングを作る。 小鍋に湯を沸かし、塩を少々を入れ、沸いた湯に卵をそっと入れて9分茹でて冷水にとる。 しっかり冷ましてから殻をむく。 ベーコンをフライパンで炒める。 皿に春菊、マッシュルーム、ベーコン、手で4等分にした半熟卵をのせる。 食べる直前にレモン汁と合わせたドレッシングをかけ、黒胡椒、粉チーズを振る。 小松菜 1束• 椎茸 2枚• じゃこ 20g• 卵 2つ• ごま油 小さじ3• オイスターソース 大さじ1• 酒 大さじ1• 醤油 小さじ1 じゃこの塩分が多い時は少なめに レシピ• 小松菜は3〜4cmの長さに、椎茸はそぎ切りにする。 卵は割りほぐして、塩をひとつまみとこしょうを少々振る。 フライパンにごま油 小さじ1 を熱し、強火で卵を一気に半熟に炒めて取り出す。 2のフライパンにごま油 小さじ1 を熱し、小松菜を炒め、湯を200ml入れる。 一煮立ちして固めに火を通したところで、ざるにあげて水気を切る。 フライパンにごま油 小さじ1 を熱し、じゃこを炒める。 香りが出たらそぎ切りにした椎茸を入れて炒め、小松菜、卵を戻し入れ、オイスターソース、酒、醤油を加え、塩、こしょうで味を整える。 じゃこの塩気が強ければ醤油と塩を少なめに、もしくは塩はなしで エビとアボカドとブロッコリーの卵サラダ 材料• ボイルエビ 100g• たまご 2個• マヨネーズ 大さじ3• 塩こしょう 適量• パプリカパウダー お好みで レシピ• アボカドは一口大に切り、レモン汁を合わせておく。 ブロッコリーは小房に分ける。 湯を沸かし、塩少々を入れてブロッコリーを茹でる。 茎が少し柔らかくなってきたらボウルにあげ、粗熱をとる。 卵を茹で、流水でよく冷やして殻をむき、ゆで卵を作る。 大きめのボウルにマヨネーズ、塩こしょう、 おろしにんにく、玉ねぎのみじん切り を入れ、混ぜ合わせる。 ゴムベラを使用し、ブロッコリー、エビを合わせてから、アボカド、卵を手でちぎって加える。 なるべく崩れないようにさっくりと混ぜる。 器に盛り付け、塩こしょうで味を整え、仕上げにパプリカパウダーをかける。 おしゃれな朝食!エッグベネディクト 材料• ベーコン 4枚• じゃがいも 1個• 卵 2個• 乾燥パセリ お好みで• 小麦粉 大さじ4• マヨネーズ 大さじ2• 白だし 大さじ2弱• バター 適量• シュレッドチーズ 適量 レシピ• かぼちゃは種を取り除き、5mmの厚さに薄切りする。 ボウルに卵を割り入れ、よく溶きほぐす。 小麦粉、マヨネーズ、白だしを入れ、よく混ぜ合わせる。 耐熱容器にクッキングシートをしき、具材を重ねて交互に入れ、混ぜ合わせた卵液を流し入れて表面を平らにする。 上からチーズをかけて、余熱しておいたオーブンで20分ほど焼く。 オーブンから出したらパセリを振り、粗熱がとれたら食べやすい大きさに切り分ける。 野菜もたっぷり!オムレツ.

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