ランニング ふくらはぎ 筋肉 痛。 ランニングでふくらはぎが筋肉痛になった!原因と対策を紹介!

ランニング後のふくらはぎ痛みの原因と筋肉痛の治し方!

ランニング ふくらはぎ 筋肉 痛

ランニングやマラソンなど、何かしらの運動をした翌日などは筋肉痛が起こります。 辛い痛みはできる限り回避したいものですが、筋肉痛はどのような対処をすれば症状を和らげることができるのでしょうか。 ここでは、筋肉痛が起きるメカニズムやランニングで筋肉痛が起こりやすい部位、予防方法や筋肉痛の回復を早める方法をご紹介します。 筋繊維の損傷を修復する過程で筋肉に炎症が起こり、刺激物質が生成されることにより痛みが発生する、というのが筋肉痛のメカニズムとされています。 痛みの原因である刺激物質は運動直後に生成されるわけではなく、しばらく時間をおいてから発生するため、筋肉痛を「遅発性筋痛」と呼ぶこともあります。 筋肉量がある場合には、多少の負荷では筋肉が損傷しづらいため、運動経験が少なく筋肉が発達していない方ほど筋肉痛は起こりやすいのです。 ここでは、ランナーの方が筋肉痛になりやすい部位と、その理由をご紹介します。 ・太ももの前側 太ももの前側には「大腿四頭筋」という筋肉があります。 この筋肉は、地面に着地した時の衝撃を吸収し、膝が崩れないように足の動きを支える役割を持っています。 下り坂を走る際にはブレーキのような役割も果たすので、特に下り坂を走った後はこの部位が傷みやすいです。 また、大腿四頭筋の筋肉痛が起こりやすい方は、前かがみ気味に走る癖がついている、腰が落ちたフォームで走っているなど、着地時に体に負担がかかるようなフォームになっている可能性があります。 ・太ももの裏側 太ももの裏側にある筋肉は「ハムストリングス」です。 別名「アクセル筋」とも呼ばれ、膝を曲げたり地面を蹴りだしたりする時に力を発揮します。 特に太ももの裏側を痛めやすい方は、太ももの筋肉量だけでなく、ハムストリングスと連動している大臀筋の筋力が不足している可能性があります。 しかし、この部位が筋肉痛を起こす場合は、しっかりと蹴りだしができているということなので、太ももの前側が筋肉痛になるよりも良いとされています。 ・ふくらはぎ ふくらはぎにある「下腿三頭筋」は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」に分けられます。 腓腹筋は膝関節の働きに作用し、つま先を引き上げる際に使う筋肉です。 一方のヒラメ筋は、足首を動かす際などに使用する筋肉で、走る動作に大きく影響を及ぼします。 ランニング時は特に足のつま先の上げ下げといった動作が多いため、これらの筋肉があるふくらはぎは太ももと並び、筋肉痛になりやすい部位です。 このほかにも、ランニング初心者の場合は筋肉量が不足していることもあり、腹筋や背筋、腕の筋肉などに筋肉痛が起こることもあります。 筋肉痛を予防するためには、以下のような方法が挙げられます。 ・ウォーミングアップとクールダウンを行う いきなり筋肉に強い負荷を与えると、筋繊維が傷みやすく筋肉痛が起こりやすいほか、肉離れといった怪我の原因にもなりかねません。 筋肉痛や怪我を予防するために運動前にはストレッチを取り入れたり、徐々に走るスピードを上げていったりと、筋肉を柔軟にするためのウォーミングアップを行うことが大切です。 また、運動後いきなり休んでしまうと血流が悪くなります。 血流が悪くなることによって、栄養や酸素が十分に供給されなくなり筋肉の修復が遅れますが、これも筋肉痛が起こる原因の一つです。 ランニングの後はウォーキングやジョギング、ストレッチといった軽い運動を行い、しっかりクールダウンするようにしましょう。 ・こまめに水分補給する 運動によって汗をかくと、体内の水分量が不足し血流が悪くなるため、筋肉痛が起こりやすくなります。 水分を補給し血流の悪化を防ぐことも、筋肉痛の予防として有効です。 運動前後だけでなく、運動中もこまめに水分補給を行うように心がけましょう。 そのため、筋肉痛になってしまった後のケア方法も重要になります。 では、どのようなケアを行えば、筋肉痛をより早く回復させることができるのでしょうか。 ここでは、筋肉痛を早く回復させる方法をご紹介します。 ・ストレッチを行う ランニングなどの運動直後は、筋肉が硬くなり血流も悪くなっている状態です。 ストレッチを行いゆっくりと体を伸ばすことで、血流を改善して筋肉痛を和らげることができます。 ストレッチは筋肉痛の予防としても非常に効果的なので、筋肉痛が起こってからではなく、運動直後にも行うことをおすすめします。 ・アイシングを行う 筋肉痛は筋肉が炎症を起こし、患部が熱を持っている場合もあります。 そのような場合はアイシングも効果的です。 患部を冷やすことで、痛みを多少和らげることができます。 筋肉の炎症を抑える効果もあるので、ストレッチと同じように運動直後に取り入れるのも良いでしょう。 ただし、冷却のし過ぎは血流の悪化につながる恐れがあります。 筋肉が熱を持っている場合に限り、1回10~20分程度を目安に行うようにしましょう。 ・体を温める 体を温めて血流を良くすることも筋肉の回復につながります。 ただし、運動直後は逆効果になるので、最低でも数時間程度はおいてから行うと効果的です。 また、患部が熱を持っている場合や痛みが激しい場合は、温めることで炎症を促進してしまう可能性があるため、アイシングで患部を冷やす必要があります。 ・栄養補給をしっかり行う 筋肉痛は筋肉が「超回復」と呼ばれる修復を行っている際に現れます。 そのため、筋肉を修復するために必要な栄養素を摂ることで、早期回復が期待できます。 筋肉の修復に必要なたんぱく質を多く含む、肉類や魚類などの食材を積極的に食べるようにしましょう。 サプリメントやプロテインなどを活用して栄養補給するのも手です。 たんぱく質だけでなく、血行を改善するビタミンCや、疲労回復に役立つビタミンB1、クエン酸なども同時に摂取するとより効果的です。 ・回復しない場合は病院へ 1週間以上たっても筋肉のはりや患部の痛みが取れない場合は、肉離れや骨折といった怪我、または何かしらの病気が原因で痛みが出ている可能性があります。 あまりにも長引く場合は放置せず、整形外科を受診するようにしましょう。 ただし前述のように、筋肉痛は筋繊維が修復し肥大化する超回復の過程で発生するとされているため、無理はしないように心がける必要があります。 痛みが強く運動に集中できなかったり患部に違和感を覚えたりする場合は、安静にして回復に努めるようにしましょう。 特に初心者や運動をあまりしていない方の場合、ランニングに必要な筋肉量の不足などが原因で筋肉痛が起こりやすくなります。 運動前にウォーミグアップを欠かさない、運動後はしっかりケアを行うなど、筋肉痛をしっかり予防し、早期回復に努める意識を持つことが大切です。 筋肉痛を繰り返すうち、徐々に必要な筋肉が育っていくため、よりランニングを楽しめるようになるでしょう。

次の

ジョギングで筋肉痛。痛くてもガンガン走るべき理由とは?

ランニング ふくらはぎ 筋肉 痛

今回はふくらはぎ下部の痛みについて解説していきます。 好調をキープしていた、レース翌日 痛みが出たのは1月最終週市町村駅伝の次の日の20kmジョグ。 痛くなり始めたのは14km付近だったと思います。 急に痛くなりましたが、そのまま20kmジョグ。 次の日もいつもどおり20kmジョグをしていたら、やっぱりふくらはぎからアキレス腱のあたりが痛い。 しかし今まで経験したアキレス腱痛とは違う感じがしたので、ここも疲労からくる違和感だろうと ランナーにありがちな、悪い意味な前向き つい無理して走ってしまいました。 それからは軽いジョグでも アキレス腱周囲が引っ張られるような痛みがあるため練習はほぼストップ。 軽いストレッチ、つま先立ち、さらにランジのような筋トレで片足で蹴った瞬間も強い痛みが出るようになりました。 メインはふくらはぎの負傷で肉離れのような症状でした。 アキレス腱炎との違いは、ある程度時間が経てば多少痛みがある中練習しても次の日痛みが悪化する事はありませんでした。 しかし思った以上に痛みが収まらず完治には時間がかかりました。 同じ筋肉系のトラブルでもハムストリングの肉離れはジョグ程度なら問題無い事も多かったのですが、ふくらはぎは身体を支える我慢強い筋肉で、走れないほどの痛みは出にくいのです。 知らず知らずのうちにかなりダメージが溜まっていたことがわかりました。 またこの冬は今まで経験した事ないほどの冷え込みがあり、県外のライバルランナー情報でも同じような症状が多発したという事聞きました。 1月は駅伝で非公認ながら10kmの自己記録を更新し、とても調子が良いと感じていましたが、低温のスピードレースは筋肉への負担がかなり大きかったようです。 ハムを痛めた時はタイツを着用すると筋肉の調子が良くなりましたが、ぼくはどちらかというと膝から下のトラブルが多いのでふくらはぎのサポーターやロングソックスを活用した方が良いのではないかと思っています 特に冬場は。 痛みが出た時は身体にダメージが溜まっていることを認識せよ 大事なに向けて絶好調だったのが一転、欠場を考慮に入れなかればならないほどの痛い負傷は精神的にかなりガックリきました。 寒すぎて屋外の自転車トレーニングがうまくできず、食事量も減らしていましたが、かなりストレスが溜まったためある日から練習も無理せずダイエットもやめてスイーツもバクバク食べまくっていたら、不思議と痛みが無くなってきました。 余分な糖質摂取を過大評価するつもりはありませんが、長期間走れないほどの痛みが出たという事は、かなり身体に負荷がかかっていたという事です。 しかしランナーは焦りから、鍛える方にばかり目を向け、体重増加を怖れて栄養摂取も制限してしまいます。 過去にクロストレー二ングが故障の症状と相性が悪く悪化してしまった事もありました。 長距離選手にとって休むのは勇気のいる事ですが、身体は現状維持より休養を求めているのかもしれません。 身体の末端であるふくらはぎ下部、しかも寒い冬は冷えてますます血流が悪くなり、栄養が行き届きにくくなりがちです。 しかも日常生活でも負担がかかっている場合もあります。 ぼく自身の経験も踏まえて、ランニング講師塩田さんの記事の内容はとても共感、納得できるものでした。 その他近くの温泉プールには通っていました。 運動量の確保と、少しでも血流が良くなれば治りやすくなるのではないかと考えたからです。 完全復活まで 9日前の8kmペースランで本格的にポイント練習復帰。 1番の目標だったは残念な結果に終わりましたが、無事痛みは出ず完走、その後後遺症も残らず2ヶ月半後の仙台ハーフで自己記録を更新することができました。 ここ数年、故障で練習をストップする事があってもパフォーマンスが戻るのが早くなったように感じています。 ひょっとしたら故障してもすぐ復活できる有酸素ベースの貯金こそが早期復活の鍵なのかもしれません。 まだまだ学ぶことが多く面白いものですね、走るということは。 22 2019屋島 3000m 8:44. yamasaki gmail. com 、またはFacebookメッセージ、LINEにて承っております。

次の

ランニングで体の節々が筋肉痛!休んだらダメ?そのしくみと対策は?

ランニング ふくらはぎ 筋肉 痛

今回はふくらはぎ下部の痛みについて解説していきます。 好調をキープしていた、レース翌日 痛みが出たのは1月最終週市町村駅伝の次の日の20kmジョグ。 痛くなり始めたのは14km付近だったと思います。 急に痛くなりましたが、そのまま20kmジョグ。 次の日もいつもどおり20kmジョグをしていたら、やっぱりふくらはぎからアキレス腱のあたりが痛い。 しかし今まで経験したアキレス腱痛とは違う感じがしたので、ここも疲労からくる違和感だろうと ランナーにありがちな、悪い意味な前向き つい無理して走ってしまいました。 それからは軽いジョグでも アキレス腱周囲が引っ張られるような痛みがあるため練習はほぼストップ。 軽いストレッチ、つま先立ち、さらにランジのような筋トレで片足で蹴った瞬間も強い痛みが出るようになりました。 メインはふくらはぎの負傷で肉離れのような症状でした。 アキレス腱炎との違いは、ある程度時間が経てば多少痛みがある中練習しても次の日痛みが悪化する事はありませんでした。 しかし思った以上に痛みが収まらず完治には時間がかかりました。 同じ筋肉系のトラブルでもハムストリングの肉離れはジョグ程度なら問題無い事も多かったのですが、ふくらはぎは身体を支える我慢強い筋肉で、走れないほどの痛みは出にくいのです。 知らず知らずのうちにかなりダメージが溜まっていたことがわかりました。 またこの冬は今まで経験した事ないほどの冷え込みがあり、県外のライバルランナー情報でも同じような症状が多発したという事聞きました。 1月は駅伝で非公認ながら10kmの自己記録を更新し、とても調子が良いと感じていましたが、低温のスピードレースは筋肉への負担がかなり大きかったようです。 ハムを痛めた時はタイツを着用すると筋肉の調子が良くなりましたが、ぼくはどちらかというと膝から下のトラブルが多いのでふくらはぎのサポーターやロングソックスを活用した方が良いのではないかと思っています 特に冬場は。 痛みが出た時は身体にダメージが溜まっていることを認識せよ 大事なに向けて絶好調だったのが一転、欠場を考慮に入れなかればならないほどの痛い負傷は精神的にかなりガックリきました。 寒すぎて屋外の自転車トレーニングがうまくできず、食事量も減らしていましたが、かなりストレスが溜まったためある日から練習も無理せずダイエットもやめてスイーツもバクバク食べまくっていたら、不思議と痛みが無くなってきました。 余分な糖質摂取を過大評価するつもりはありませんが、長期間走れないほどの痛みが出たという事は、かなり身体に負荷がかかっていたという事です。 しかしランナーは焦りから、鍛える方にばかり目を向け、体重増加を怖れて栄養摂取も制限してしまいます。 過去にクロストレー二ングが故障の症状と相性が悪く悪化してしまった事もありました。 長距離選手にとって休むのは勇気のいる事ですが、身体は現状維持より休養を求めているのかもしれません。 身体の末端であるふくらはぎ下部、しかも寒い冬は冷えてますます血流が悪くなり、栄養が行き届きにくくなりがちです。 しかも日常生活でも負担がかかっている場合もあります。 ぼく自身の経験も踏まえて、ランニング講師塩田さんの記事の内容はとても共感、納得できるものでした。 その他近くの温泉プールには通っていました。 運動量の確保と、少しでも血流が良くなれば治りやすくなるのではないかと考えたからです。 完全復活まで 9日前の8kmペースランで本格的にポイント練習復帰。 1番の目標だったは残念な結果に終わりましたが、無事痛みは出ず完走、その後後遺症も残らず2ヶ月半後の仙台ハーフで自己記録を更新することができました。 ここ数年、故障で練習をストップする事があってもパフォーマンスが戻るのが早くなったように感じています。 ひょっとしたら故障してもすぐ復活できる有酸素ベースの貯金こそが早期復活の鍵なのかもしれません。 まだまだ学ぶことが多く面白いものですね、走るということは。 22 2019屋島 3000m 8:44. yamasaki gmail. com 、またはFacebookメッセージ、LINEにて承っております。

次の