おしり の 筋肉 鍛える。 臀部・おしりの筋肉を鍛えるトレーニング方法30選と効果

お尻の筋肉を鍛えることの5つのメリット!どこでも鍛えられます

おしり の 筋肉 鍛える

この記事の目次• 大また歩き たった7cm歩幅を変えるだけ 同じ年齢にもかかわらず、美しい体型を維持している人と体型を維持できない人がいるのはどうしてでしょうか?実は、体型を維持している人には日常生活の中である共通点があることが某下着メーカーの調査によってわかりました。 その共通点とは 「歩き方」です。 体型を維持している人(たるみのない人)は体型が変わってしまった人(たるみのある人)に比べて平均して7cmほど歩幅が広かったことがわかりました。 そこで、この下着メーカーで改めて実験を行ったところ、大また歩きを1年間続けることで、ヒップの高さが3cm上がったり、ポッコリお腹がまっすぐになったりするといった成果が得られました。 より多くの筋肉を使う 大また歩きをすることでたるみ解消効果が得られることがわかりました。 そこで、普通の歩き方と大また歩きで体のどの部分の筋肉が使われているかを知るための調査が行われました。 その結果、普通の歩き方では、すね、ふくらはぎ、太ももの一部の筋肉しか使われていませんでしたが、大また歩きでは、すね、ふくらはぎ、太もも、お尻、腹筋など、より広範囲の筋肉が使われていることがわかりました。 また、歩幅が広いことで筋肉は大きく伸び縮みするため、より多くの筋肉を刺激することができます。 これによってお尻だけでなく下半身全体の引き締めに効果があります。 ちなみに、大また歩きで引き締め効果を出すための 1日の目安は6,000歩でOK!たった7cm歩幅が違うだけで差が生まれることがわかっていますので、普段歩く時に意識的に少し大またにして歩いてみるとよいでしょう。 赤や黄になっているのが筋肉が使われている部分。 大また歩き(左)では、脚から腹筋まで使われていることがわかる。 スクワット スクワットで鍛えることができる部分は「腰」「お尻」「太もも」です。 下半身全体を鍛えることができることから、「トレーニングの王様」と言われている筋トレです。 やり方は次のとおり。 手を胸の前で組み、足を肩幅に開く。 つま先を少し外向きにして、ひざを軽く曲げる。 3秒ほどかけてゆっくりとお尻を引くように腰を下ろしたら、3秒かけてひざを伸ばしきる直前まで立ち上がる。 10回を1セットとして1~2セットを目安に行う。 1、2のトレーニングの後、同じ動きをすばやく限界まで(5~10回)行うと効果がさらにアップします。 <整理体操> スクワットが終わったら、しゃがんでひざを折り、次にひざを伸ばして手で軽く押す。 これを4回行う。 おしり上げ おしり上げで鍛えることができる部分は「お尻」「太もも裏」です。 やり方は次のとおり。 あお向けになり、ひざを90度より少し浅めに曲げ、お尻を少しだけ浮かせる。 3秒ほどかけてゆっくりとお尻を持ち上げる。 そして、3秒ほどかけてお尻が床に付く直前まで下ろす。 10回を1セットとして1~2セットを目安に行う。 1、2のトレーニングの後、同じ動きをすばやく限界まで(5~10回)行うと効果がさらにアップします。 <整理体操> おしり上げが終わったら、ひざを少し曲げた状態で、上半身を前に倒す。 これを8回行う。 ひざ上げ&後ろ蹴り ひざ上げ&後ろ蹴りで鍛えることができる部分は「腹筋」「背中全体の筋肉」「太もも(前後)」です。 やり方は次のとおり。 椅子に片手をかけて立ち、片足を上げる準備をする。 片方のひざを直角になるくらいまでゆっくり上げる。 なるべく上半身は動かさないまま、足だけを上げていくようにする。 足は上がるところまで上げ、無理のない範囲で行う。 2で上げた足を床につけずにそのまま真後ろに蹴るようにゆっくりと上げる。 足は真後ろに蹴り上げ、外側に流れないようにする。 後ろ側も足が上がるところまで行う。 終わったら1に戻る。 10回を1セットとして2セットを目安に行う。 スーパーマン スーパーマンで鍛えることができる部分は「背中全体の筋肉」「お尻」です。 やり方は次のとおり。 うつ伏せに寝る。 足は肩幅に開いておく。 息を吐きながら、3秒ほどかけてゆっくり両手と両足を床から上に浮かしていく。 床に下ろすときも同様にゆっくり下ろし、1に戻る。 10回を1セットとして3セットを目安に行う。 背中や腰に不安のある人、腕が伸びない人は、上がるところまででOK。 ひじを軽く曲げたほうが上がりやすいです。 また、腰をそらしすぎると痛める可能性があるので、無理のない範囲でOK。 今回ご紹介したどの筋トレを実践する場合でも効果をさらにアップできる方法があります。 詳しいことはで紹介していますので、取り組む前にぜひ一度ご覧になっておいてください。 まとめ お尻のたるみ解消法として「大また歩き」「スクワット」「おしり上げ」「ひざ上げ&後ろ蹴り」「スーパーマン」の5つの筋トレをご紹介しました。 この中で「大また歩き」は歩幅を少し広くするだけなので、特に筋トレのための時間と場所を用意する必要がなく、今すぐ始めることができます。 お尻のたるみが解消するだけで見た目も若返ることができ、スタイルも良く見えるようになります。 エステなどにお金をかけなくても簡単にできるものばかりですので、まずはできるものから始めてみてはいかがでしょうか。 筋トレの効果的な方法についてはでまとめました。 どの筋トレにも共通する方法ですので、あわせて取り入れることで効果はさらにアップすること間違いなしです。 (参考文献).

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おしりの筋トレ方法を徹底解説!

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大臀筋 お尻の筋肉の名称、1つ目は大臀筋です。 大臀筋はお尻の表層部分にある大きな筋肉で、股関節の伸展や外転、外旋にかかわる役割があります。 大臀筋はとても大きな筋肉で、単一の筋肉の中では 人体の中で最大の面積を誇っています。 (大腿四頭筋は面積は最大ですが、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋の四つで構成されている筋肉なので、単一筋肉ではない) 中臀筋 中臀筋は大臀筋の上部に位置する筋肉で、一部は大臀筋に覆われていて、 大臀筋の深部に位置するような形になっています。 中臀筋は股関節の外転、脚を横に開くような運動にかかわる筋肉です。 また、立っている時に、骨盤をしっかり支える役割があります。 中臀筋の筋力が弱いと、片足で立っている時に、骨盤が傾いてしまって、バランスが取れなくなります。 小臀筋 小臀筋は中臀筋と同じく、股関節の外転にかかわる筋肉で、脚を横に開くために必要な筋肉になります。 また、骨盤を支えて、片側に傾かないようにしている筋肉でもあります。 小臀筋は名前の通り、大臀筋や中臀筋よりも小さく、中臀筋の深層部に位置している筋肉になります。 深層外旋六筋 深層外旋六筋は、大腿方形筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋の6つの筋肉から構成される筋肉群で、股関節の外旋(外側にねじるような動き、がに股にする動き)に関係している筋肉になります。 位置的には大臀筋の深層部にあります。 女性がお尻の筋肉を鍛える3つの効果 女性がお尻の筋肉を鍛えると、どのような効果があるのかを確認していきましょう。 女性はお尻の筋肉を鍛えると、3つの効果を得ることができるんです。 少しでもスタイルを良くしたい人、モデルのようなスタイルになりたい女性は、お尻の筋肉を鍛える必要があるんです! ヒップアップ&小尻効果 お尻の筋肉を鍛える効果の1つ目は、ヒップアップ効果&小尻効果です。 あなたのお尻はキュッと引き締まっていますか?小さくてプリッとしていますか? それとも、ダラ~ンと大きく垂れさがっているでしょうか?キュッと引き締まっていて、プリッとした形の良いお尻にしたい場合には、お尻の筋トレは欠かすことができません。 お尻の筋肉を鍛えることで、その部分についていた脂肪が燃焼しやすくなります。 さらに、伸びきっていたお尻の筋肉を引き締めることができるので、 お尻を小さくキュッと引き締めることができるんです。 また、お尻の筋肉をしっかり鍛えると、 筋肉が盛り上がって、きれいな丸いお尻になることができます。 お尻の筋肉を鍛えると、細身のデニムを穿いても、きれいなお尻のラインが出ますし、水着になったら、グラビアアイドル顔負けのきれいなお尻を見せつけることができるんです。 小尻になりたいあなた、丸くてきれいなお尻に憧れているあなたは、今日からお尻の筋肉を鍛えるようにしましょう! 脚長効果 お尻の筋肉を鍛える効果の2つ目は、脚長効果です。 お尻の筋肉を鍛えると、お尻が上向きにキュッと上がりますよね。 そうすると、脚が長く見えるんです。 正しく言うと、お尻に隠れていた脚の部分が見えるようになると言うことかもしれません。 お尻が垂れていて、脂肪がたっぷりついていると、脚の付け根部分がお尻の脂肪に隠れてしまうので、脚が短く見えてしまいます。 せっかくの脚を脂肪で隠しているので、短足に見えてしまうんですね。 実にもったいないです! でも、お尻の筋肉を鍛えると、脂肪が少なくなり、さらに筋肉の力でお尻が引き締まって、上向きに上がります。 そうすると、今までお尻の脂肪のカーテンで隠れていた脚が出てきますので、脚の付け根の部分がハッキリ見えるようになります。 そのため、 お尻が垂れていた時よりも脚が長く見えて、スタイルが良くなるのです。 痩せやすい体になる 女性がお尻の筋肉を鍛えると、痩せやすい体になるというメリットもあります。 「運動もしたくないし、食事制限もしたくない。 でも、太りたくないし、できれば痩せたい!」、これは女性みんなの願いですよね。 女性がお尻の筋肉を鍛えておくと、この夢のような願いをかなえることができるのです。 お尻の筋肉の1つである大臀筋は、人体の中で最も大きな筋肉です。 ということは、大臀筋を鍛えると、効率よく筋肉量を増やすことができるのです。 筋肉は、消費カロリーが大きな部位です。 お尻の筋肉をきたえておけば、自然に消費カロリーが増えて、きつい運動をしなくても、厳しい食事制限をしなくても、ダイエットをすることができるんですね。 お尻の筋肉の筋トレ方法&鍛え方 お尻の筋肉を鍛えると、女性に嬉しい効果がたくさんありますが、具体的にはどうやって鍛えると良いのでしょうか? ここでは、筋力がない女性でも、比較的行いやすい筋トレ方法をご紹介します。 ダンベルなど筋トレ用具を使わなくてもできるものばかりですので、ぜひ今日から実践してみてください。 そうすれば、憧れの引き締まった小尻になることができますよ! スクワット お尻の筋肉の鍛え方の1つ目は、スクワットです。 これは、お尻の筋トレの基本中の基本となる筋トレ方法ですね。 <スクワットのやり方> 1.足を肩幅より少し開いた状態で立つ 2.膝を曲げて、お尻を後ろに突き出すようにする 3.太ももが床と平行になるまで膝を曲げる 4.膝を伸ばして、元の姿勢に戻る スクワットは大臀筋だけではなく、太ももの前面にある大腿四頭筋の筋力アップにも効果がある筋トレになります。 上体を倒してしまったり、膝がつま先よりも前に出てしまうと、筋トレ効果が弱くなりますので、正しい姿勢を保ったまま行うように意識してください。 関連記事 ・ ヒップエクステンション 次はヒップエクステンションというお尻の筋肉の筋トレ方法をご紹介します。 お尻を引き締めたい人は、ぜひこのヒップエクステンションの運動を行いましょう。 <ヒップエクステンションのやり方> 1.四つん這いになる 2.片方の脚を膝を伸ばして、上方に上げる 3.お尻の筋肉に力を入れて、膝を曲げ、元の位置に戻す。 この時、床に膝をぎりぎりつけないようにする 4.左右両方行うようにする ヒップエクステンションは、反動をつけて行うのではなく、お尻の筋肉を使うことを意識して行うようにしてください。 また、背中が反ると、筋トレ効果が弱くなりますので、背中は一直線に保ったままで行いましょう。 ワイドスクワット お尻の筋肉の鍛え方、次はワイドスクワットです。 ワイドスクワットは、お尻の筋肉だけでなく、内ももの筋肉を鍛えることができます。 そのため、ヒップアップ効果だけでなく、脚を細くする効果も得ることができるんです! <ワイドスクワットのやり方> 1.足を広めに開いて立つ 2.つま先を外側に向ける 3.胸の前で腕を重ね合わせて、胸を張る 4.息を吸いながら、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす 5.息を吐きながら、膝を伸ばして元の位置に戻る 膝がつま先と同じ方向に向くように膝を曲げることを意識して、上体が前のめりにならないように気を付けてください。 ヒップリフト お尻の筋肉の鍛え方、次はヒップリフトです。 これは、お尻を上げることで、大臀筋を鍛えていく筋トレ方法になります。 激しい動きをするわけではなく、ゆっくりとした動きをする筋トレですので、筋トレ初心者の女性におすすめの鍛え方です。 <ヒップリフトのやり方> 1.膝を立てて仰向けに寝る 2.腕は体に沿って伸ばしておき、掌を床に向けておく 3.息を吐きながらお尻を持ち上げる。 4.息を吸いながら、お尻を元の位置に戻す これも反動をつけて行と、お尻の筋肉をほとんど使わず、脚の筋肉を使うことになりますので、ゆっくりと反動を付けず、お尻の筋肉を意識して行うようにしましょう。 ヒップアブダクション お尻の筋肉の鍛え方、5つ目はヒップアブダクションです。 ヒップアブダクションは大臀筋だけではなく、中臀筋や小臀筋を鍛える効果もありますので、形の良いお尻にするためには必要な筋トレになります。 <ヒップアブダクションのやり方> 1.横向きに寝る 2.下の腕で腕枕をして、下側の脚は軽く膝を曲げて前に出し、上側の脚はまっすぐ伸ばしておく 3.上側の手は胸の前で床について、体を支える 4.息を吐きながら、上側の伸ばしている脚を上に引き上げる 5.息を吸いながら、脚をゆっくり戻す 反動を付けずに、お尻の筋肉を使って、脚を動かすようにしましょう。 脚を動かすときには、足首が90度に曲げた状態をキープしてください。 そうすることで、お尻の筋肉をしっかり使うことができます。 サイドヒップレイズ お尻の筋肉の筋トレ方法には、サイドヒップレイズという鍛え方もあります。 サイドヒップレイズは、中臀筋と小臀筋を鍛えることができる筋トレになります。 <サイドヒップレイズのやり方> 1.四つん這いになって、顔は前を向いておく 2.片方の脚を真横に引き上げる 3.膝と腰の高さが同じになるまで引き上げたら、ゆっくりとおろす 肘を曲げずに、ゆっくり行ってください。 勢いをつけて行うと、お尻の筋肉を鍛えることができませんし、股関節を痛める可能性があります。 股関節が堅いという人は、膝と腰の高さが同じになるまで引き上げずに、できる範囲で行ってください。 日常生活の中でもできる筋トレ お尻の筋肉を鍛えるためには、わざわざ筋トレをしなくても、日常生活の中でできることがあります。 時間がある時に、ご紹介した筋トレを行い、時間がない時には日常生活の中で、お尻の筋肉を鍛えていくようにしましょう。 日常生活の中でできるお尻の筋トレは、次の2つがおすすめです。

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お尻の筋肉を鍛えることの5つのメリット!どこでも鍛えられます

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スクワットは大殿筋に加え、大腿四頭筋やハムストリングなどの大きな筋肉をまとめて鍛えることのできるトレーニング。 筋トレBIG3とも言われているトレーニングであるので、大殿筋をターゲットとしなくとも習得したいメニューです。 肩幅を少し開いて直立し膝を少し曲げ上体を前傾させる 2. 太ももが床と平行になるまで上体を降ろす 4. 降ろした状態で1秒間キープ 5. ゆっくりと体を持ち上げる 6. 3~5を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返す。 ・背中と脛は平行をキープする。 ・自分の後ろにある椅子に座るイメージで体を下げる。 ランジは太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス、そして大殿筋を鍛えることの出来るトレーニング。 スクワットよりも股関節の貢献が大きいため、より大殿筋を集中的に鍛えたいという人におすすめ。 背筋を伸ばして腰に手をやり膝を少し曲げた状態で直立します 2. 踏み出した足の太ももが床と平行になるように体を降ろす 4. かかとに力を入れもとの体勢にもどる 5. 3と4を繰り返しましょう 1セット10回を3セット繰り返す。 ・体勢を戻すときはなるべく早くもとの体勢に戻ること。 ブルガリアンスクワットは大殿筋とハムストリングスを集中的に鍛えるトレーニング。 ヒップアップを目的として大殿筋を鍛える場合、殿筋群との関りの深いハムストリングスを鍛えることも欠かせません。 ベンチや台に背を向けて立ち片足の甲を乗せる 2. 上半身が床に対して垂直をキープしながら体勢を降ろす 4. 太ももが床と平行になるまで降ろす 5. ゆっくりともとの体勢に戻る 1セット10回を3セット繰り返しましょう。 ・重心は前足に置く。 ・動作は大殿筋を意識しながらゆっくりと行いましょう。 アブダクションは中殿筋と小殿筋をターゲットとして鍛えていくトレーニング。 臀部のトレーニングというと大殿筋ばかりに目が行ってしまいがちですが、中殿筋と小殿筋もしっかりと鍛えることが大切です。 右脚を付け根から持ち上げる 4. ゆっくりともとの位置に戻す 5. 3と4を繰り返す 1セット15回を片側ずつ3セット行いましょう。 ・臀部を意識しながらゆっくりとトレーニングを行う。 ・足は真上に持ち上げること。 バンドアブダクションと動作はほとんど一緒のトレーニングですが、注意しなければいけないのは重量設定で、あまり大きすぎる重量で行うことは思わぬ怪我につながってしまうので注意が必要。 ケーブルマシンに足をセットし柱をもって体を支える 2. ケーブルにつないだ足を横に広げる 4. ゆっくりともとの位置にもどす 5. 3と4を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返す。 ・体勢を安定させ特に上半身をぶらさないこと。 ・重量設定には注意すること。

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