二の腕 を 鍛える。 【女性向け】二の腕痩せにジムはどう?活用するメリットやトレーニングを紹介

二の腕の筋肉を太くしたい人向け筋トレ方法6選【二の腕の鍛え方】

二の腕 を 鍛える

この記事の目次• 女性は二の腕がたるみやすい理由 女性は二の腕がたるみやすいですよね。 20代前半までは二の腕がたるむなんて、あまり気にしていなかったという人も多いと思いますが、20代後半になるとちょっとずつ二の腕のたるみが気になるようになります。 そして、30代に入ると二の腕がタプタプしてきて、40代になると「振袖肉」と言われるようになってしまうんです。 二の腕がまるで着物の振袖のように見えるからですね。 そんな女性の二の腕ですが、なぜ女性は二の腕がたるみやすいのか、その理由は簡単です。 二の腕を使わないからです。 腕は体の中でも良く動かす部位ですよね。 でも、二の腕は使わないんです。 肘を曲げる運動は二の腕ではなくその反対側の筋肉で行いますので、二の腕についている筋肉は、あまり使われない筋肉なんですね。 試しに、片方の手で二の腕を触りながら、腕の曲げ伸ばしをしてみてください。 二の腕の筋肉がほとんど動いていないのを感じることができると思います。 筋肉を使わないなら、筋肉が付くことはありません。 また、 筋肉を使わずに動かさない部位には、どうしても脂肪が付きやすくなりますよね。 特に、女性は男性に比べると、元から筋肉が付きにくく、脂肪が付きやすい体質ですから、どうしても二の腕はタプタプしてきてしまって、たるんでしまうというわけなんです。 二の腕の筋肉の名称は? 女性の二の腕は、どうしてもたるみやすい理由が分かったと思います。 でも、 二の腕の筋肉を鍛えれば、二の腕を引き締めて細くすることができるんです。 二の腕の筋肉の筋トレや鍛え方を知る前に、まずは二の腕の筋肉の名称を確認していきましょう。 出典: 二の腕の筋肉の名称は、 上腕三頭筋(Triceps brachii)と言います。 ちなみに、二の腕とは逆側の上腕の筋肉の名称は、上腕二頭筋ですね。 二の腕の筋肉は、肩に近い部分の起始部が長頭と内側頭、外側頭の3股に分かれているため、「上腕三頭筋」という名称がつけられています。 この上腕三頭筋は、肘を伸ばす作用と上腕を内側にねじる作用があります。 上腕の筋肉というと、「力こぶ」を作る上腕二頭筋に注目が集まるのですが、実は上腕三頭筋の方が太い筋肉なので、しっかりと筋トレをして鍛えると、しゅっと引き締まった二の腕にすることができます。 二の腕はもともと使わない部位ですし、女性は筋肉が付きにくいですから、筋トレをしてもムキムキの二の腕になることはありませんので大丈夫です。 女性におすすめの二の腕の筋トレ方法&鍛え方 女性におすすめの二の腕の筋トレ方法や鍛え方をご紹介します。 普段は二の腕の筋肉は、あまり使わない部位ですので、生活内ではあまり行わないような動きで鍛えていきます。 二の腕ねじり 二の腕の鍛え方、まずは二の腕ねじりです。 これは、とても簡単に行うことができて、効果もしっかりある鍛え方になります。 <二の腕ねじりの方法> 1.足を開いて、背筋を伸ばして立つ 2.腕を軽く開いて伸ばす 3.手のひらをしっかり開いて、手のひらを外側に向ける 4.鼻から息を吸い込みながら、外側に腕をねじる 5.息をゆっくりはきながら、元の位置に戻す 6.これを繰り返す これは腕を伸ばしてひねる動作をすることで、二の腕の筋肉を伸ばして鍛えることができます。 しっかり腕を伸ばしてやることで、想像以上に二の腕の筋肉を使いますので、ぜひやってみましょう。 二の腕ストレッチ その1 次に、二の腕の筋肉を伸ばすことで鍛えるストレッチをご紹介します。 二の腕の筋肉である上腕三頭筋は、肘を伸ばすための筋肉ですので、腕をしっかり伸ばしてあげることで、鍛えることができるのです。 <二の腕ストレッチのやり方> 1.肩幅に足を開いて立つ 2.左脚をひいて、左腕を腕に伸ばす 3.手の小指が内側を向くように手のひらを調整する 4.息を吐きながら、小指が上に引っ張られるのをイメージして腕を伸ばす 5.これを10~15回ずつ両方行う 二の腕ストレッチ その2 二の腕のストレッチをもう1つご紹介します。 このストレッチは、先ほどご紹介したストレッチよりもしっかりと二の腕を伸ばすことができるので、「効いてるな!」というのを実感することができると思います。 <二の腕ストレッチのやり方 その2> 1.片腕を上に伸ばして、肘を曲げる 2.もう片方の手で肘を持って、頭側(下側)にゆっくりと伸ばしていく 3.その状態で10秒間キープする 4.もう片方の腕も同じように行う 5.手のひらを上に向けた状態で、腕を伸ばし、頭の腕で掌を組む 6.グーッと伸びをするようにして伸ばす 7.ゆっくり腕を下す これをしっかりやると、二の腕の脂肪が落ちやすくなりますし、筋肉を刺激して鍛えることができます。 ダンベルトライセプスカール(キックバック) 次は、二の腕の筋肉の筋トレ方法をご紹介します。 しっかりと二の腕の筋肉を付けたいという人は、ダンベルトライセプスカールという筋トレを行いましょう。 これは、ダンベルを使って行う筋トレになります。 <ダンベルトライセプスカールのやり方> 1.ベンチに片膝を乗せて、前傾姿勢になる 2.二の腕は固定したまま、ダンベルを持った腕の肘を曲げ伸ばしする 3.肘があまり後ろに行かないように注意する 二の腕の筋肉である上腕三頭筋は、腕をしっかり伸ばすことで鍛えられる筋肉ですから、しっかり腕を伸ばすことを意識して、筋トレを行いましょう。 ダンベル・トライセプスエクステンション さらに本格的に二の腕の筋トレをしたい人は、ダンベル・トライセプスエクステンションという筋トレにチャレンジしてみましょう。 これもダンベルを用いて行う筋トレですので、2つのダンベルを用意してください。 <ダンベル・トライセプスエクステンションのやり方> 1.両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る 2.ダンベルを持ったまま、腕を垂直に上げる 3.ダンベルを縦にしながら、ゆっくりと頭の方に肘を曲げておろしていく 4.肘から上(二の腕)を動かさないようにしながら、ダンベルを上にあげる 5.これをゆっくり繰り返していく ダンベル・トライセプスエクステンションは、非力な女性がやると、ダンベルを落としてしまう危険がありますので、ある程度筋力がついてから、さらに筋肉を付けたいときに行うようにしてください。 二の腕を効率よく鍛えるための3つの方法 二の腕を効率よく鍛えるための方法をご紹介します。 少しでも、楽に筋肉を付けて、タプタプ二の腕からキュッと引き締まった二の腕にしたい人は、ぜひ効率よく鍛えるための方法を実践してください。 脂肪を落としてから鍛える 二の腕を引き締めたいという人は、振袖のように脂肪がタプタプしているという人が多いと思います。 そういう人は、まずは筋トレをせずにダイエットをして、二の腕の脂肪を落としましょう。 二の腕の脂肪を落としてから、筋肉を付けるようにしたほうが、効率よく二の腕を引き締めることができます。 二の腕の脂肪を落とすためには、消費カロリー>摂取カロリーにして、有酸素運動を行いながら、ご紹介した二の腕のストレッチや二の腕ねじりを行いましょう。 そして、脂肪が落ちてから、摂取カロリーを少し増やしながら、二の腕ねじりや筋トレを行うことをおすすめします。 筋トレをしながらダイエットをすると、せっかくつけた筋肉が落ちていってしまうので、効率が悪いのです。 だから、まずは二の腕の脂肪を落としてから、筋肉を付けるようにすると良いでしょう。 タンパク質をしっかり摂る 二の腕を効率よく引き締めるためには、タンパク質をしっかりと摂りましょう。 タンパク質は筋肉の原料となる栄養素ですので、脂肪を落とすときでも、筋トレをする時でも、絶対に必要な栄養素です。 脂身の少ない肉類や魚、卵、大豆製品などをしっかり食べて、ダイエットや筋トレをするようにしてください。 また、本格的に二の腕を鍛えて、筋肉を付けたいという人は、プロテインを飲むようにすると良いですよ。 プロテインを飲むなら、朝と筋トレ後、就寝前がおすすめです! 関連記事 ・ 超回復の時間を考慮する 二の腕の筋トレをするなら、超回復の時間も考慮してください。 筋肉痛がある状態で筋トレをしても、筋肉の炎症が悪化するだけで、筋肉が大きくなりませんし、逆に筋力が低下してしまうこともあるのです。 超回復とは、筋トレをしたことで、筋繊維が傷つき、それが修復されると、より筋肉が太く大きくなることです。 そのため、超回復をしている時には、その部位の筋トレは行わず、筋肉を休ませることが大切なのです。 二の腕の筋肉である 上腕三頭筋の超回復にかかる時間は、48時間程度とされています。 そのため、二の腕の筋トレをするなら、毎日行うのではなく、2~3日に1度のペースで筋トレをしたほうが、確実に筋トレの効果を実感できますし、無駄な筋トレをせずに済むんです。 二の腕の筋トレをするなら、超回復を考えた筋トレスケジュールを立てるようにすると良いでしょう。 ・女性の二の腕がたるみやすい理由「筋肉を使わないから」 ・女性におすすめの二の腕の筋トレ方法と鍛え方 「二の腕ねじり」「二の腕ストレッチ」「キックバック」「ダンベルトライセプスエクステンション」 ・二の腕を効率よく鍛えるための方法 「脂肪を落としてから鍛える」「たんぱく質をしっかり摂る」「超回復の時間を考慮する」 女性の二の腕がたるみやすい原因と二の腕の筋肉の名称、二の腕の鍛え方や筋トレ方法、効率よく二の腕を鍛えるための方法をまとめました。 二の腕は、日常生活内でなかなか使わない部位なので、意識して鍛えるようにしないと、すぐにタプタプしてしまいます。 タプタプした二の腕だと、手を振った時に、手だけでなく二の腕の脂肪もタプタプ振れてしまって、ちょっと恥ずかしいですから、しっかりと引き締めて、細い二の腕を目指すようにしましょう!.

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二の腕を細くする筋トレ!筋肉を効果的につける方法とは?

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MuscleWatchingさんが投稿している『』は約4分程度の動画で、二の腕が即効で細くなる筋トレを紹介しています。 今回の筋トレを行うことで、二の腕を集中的に鍛えることができるので短期間で二の腕を引き締めることができます! さらに道具を使わずにできるので、自宅で簡単に行うことができますよ! 用意するもの(服装や道具など) 今回用意するものは特にありません。 動きやすい服装であれば普段着でも十分に鍛えることができるので、服装も特に自由にしていただいて構いません。 床に寝ながら行うので、必要であればヨガマット(バスタオル)を下に敷いて行ってくださいね。 この二の腕を細くする筋トレのやり方! この二の腕を即効で細くする筋トレのやり方は、うつ伏せに寝ながら行います。 床に手をついて肘の曲げ伸ばしを行うのを1分間繰り返します。 前半はなんともないかもしれませんが、後半にかけてかなり二の腕に効いてきますよ! 二の腕を細くする筋トレ(0分13秒~) まずうつ伏せに寝ましょう。 うつ伏せに寝たまま肘を曲げて床に手をついて、肘を伸ばす力を使って上半身を起こします。 このとき、肘を伸ばしきらずに上半身を起こして、上半身を下まで降ろす時は完全に下まで降ろさないように肘を曲げましょう。 そうすることで常に二の腕の筋肉に力が入ることになるので、効果的に二の腕を鍛えることができます! ・肘を伸ばしきらないこと。 ・上半身を完全に下まで降ろさないこと。 ・肩や首に力が入りすぎないようにする。 ・腰を反りすぎないように注意する。 ・呼吸は止めないように自然に行う。 この「二の腕を細くする筋トレ」の効果やメリットとデメリット メリット 二の腕を細くすることができる 筋肉は使う機会が少ないと弱くなり、重力に耐えられずにみるみるたるんできます。 特に上半身は弱くなりやすく、たるみの原因となってしまうのです。 しかし、今回の筋トレは二の腕を集中的に鍛えることができるので、しっかり筋力をつけることができてたるみの防止に効果があります! 筋トレでダイエットすることができる 筋トレを行うことで脳下垂体というところから成長ホルモンをたくさん分泌させることができます。 この成長ホルモンには体脂肪の燃焼を促す効果があることがわかっており、有酸素運動よりも効果的だといわれています。 ただし、今回は二の腕の筋トレしか紹介されていませんので、全身をしっかり筋トレをするほうがより成長ホルモンを分泌させることができるので、今回の筋トレも行いながら他の部位の筋トレもやりましょう! 引用先: デメリット 次の日に筋肉痛がくる可能性がある この二の腕を即効で細くする筋トレを行うことで、翌日に筋肉痛がくるかもしれません。 筋肉痛が痛すぎると日常生活にも支障が出てしまうので、筋トレを終えたあとはしっかりストレッチを行ってください! 筋力がない人はかなりきつく感じる 女性は特に腕の筋力が弱く、この筋トレがかなりきつく感じる人もいると思います。 もしきつくて1回もできないという人は、肘を伸ばせる範囲で行うようにしましょう。 ここまでピンポイントで二の腕を鍛えることができるトレーニングは数少ないので、タイトル通り「即効」で二の腕が細くなると思います! やり方もシンプルで簡単なので、ぜひ自宅でチャレンジしてみてください!.

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二の腕をダンベルで引き締めたい!ダンベルトレーニング方法4選

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関連記事 ・ 筋トレをしているのに二の腕の筋肉が成長しない原因とは? 二の腕を鍛えているつもりなのに、なかなか太くなってくれない、と悩んでおられますか? 半袖から見える腕が貧弱だと、男として魅力がなく、頼りなく見えてしまうのではないか、と心配ですよね。 二の腕を鍛えているのに、二の腕に筋肉がつかない原因として考えられるのは、 鍛えたい筋肉にうまく負荷がかけられておらず、 効果の薄い重量で筋トレをしていることです。 ただ、ウエイトを重くして腕全体を使えばいい、という筋トレの仕方は、はっきり言って間違っています。 筋肉の正しい鍛え方は 、 反動をつけずに 狙っている筋肉のみを動かす方法です。 また、 重量が重すぎると、二の腕以外の部位に力が入ってしまいます。 二の腕以外の部位が鍛えられ、二の腕に効果がないため、さらに重量を増やしがちで、ますます、他の筋肉が鍛えられ、二の腕はなかなか太くならない、という結果になります。 間違った、筋トレをし続けると上半身全体を使って筋トレをしていることになり、二の腕に効果がありません。 おなか周りの筋肉ばかりついて、二の腕はいつまでも、細いままという状態になることでしょう。 そうなれば、どれだけ長い期間筋トレをしていても、腕の細さは変わりません。 二の腕を効果的に鍛えていくために、筋トレのポイントを6つご紹介しましょう。 いきなり重い負荷をかけると、自分に適切な重量を知ることはできません。 適切でない重量での筋トレは、体に負担であるばかりか、二の腕以外の筋肉を鍛えることになります。 また、筋トレを行うときは肘の位置を動かさず、 二の腕の筋肉の収縮を意識するようにしてください。 重量が合っていないと、肘を動かすことになります。 肘が動くと、せっかく二の腕にかかっている圧力が流れ出ていってしまうため、筋トレの効果がなくなります。 筋トレ効果を最大限発揮させるために、鍛えている狙っている筋肉をいつも意識しながら行うようにしましょう。 ウエイトを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うことで、 効率よく酸素を送り込み、筋肉を鍛えることが出来ます。 筋トレは無酸素運動だからといって、筋トレ中に息を止めるようなことはしないでください。 それはなぜでしょうか。 上腕三頭筋とは何なのか、どのように筋トレ方法と関係があるのかご説明いたします。 3種類の筋肉で構成されている 上腕三頭筋は3種類の筋肉で構成されています。 ですから、筋トレをするときには必然的に上腕三頭筋が使われることでしょう。 肘の位置は動かしませんが、 肘をのばしたり、縮めることで上腕三頭筋は鍛えることが出来ます。 長頭と短頭の鍛え方は違う 上腕三頭筋は、長頭と短頭に分けられます。 長頭と短頭の鍛え方は違います。 【長頭】 脇を締めてトレーニングをします。 そうすることで腕の内側、つまり長頭を鍛えることが出来ます。 【短頭】 少し脇を開くように意識してトレーニングを行うと、短頭を鍛えることが出来ます。 肘より前の腕の部分を動かすと、短頭の筋肉は動きます。 筋トレするときに少し意識してみましょう。 上腕三頭筋を鍛えることで二の腕が太くなる 上腕三頭筋と二の腕はどう関係があるのでしょうか。 上腕二頭筋よりも広く大きい上腕三頭筋を鍛えれば、腕が太く見えます。 実際、上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めている筋肉です。 そうでありながら、 上腕三頭筋は普段使われる機会が少なく、あまり発達していません。 そのため上腕三頭筋を 意識してトレーニングすると、腕は驚くほど変化し、太くなります。 上腕二頭筋は普段使われていますから、トレーニングをしても変化を感じられない場合もありますが、上腕三頭筋の筋トレによる変化は著しいものです。 二の腕が太くなる、というよりも、上腕三頭筋を鍛えるなら、はたから見て腕が太くたくましく見えるということになるのです。 外見に分かりやすい効果を期待できるのは、上腕三頭筋の筋トレです。 腕の筋肉は女性からモテる筋肉の一つだからです。 今の細い二の腕に悩まず、見せつけたくなるほどの太い二の腕に鍛えるために、どのような筋トレをすればよいのでしょうか。 二の腕の鍛え方を6つ選んでみました。 名前の通り、狭い腕立て伏せを行います。 つまり、両手の幅を狭くして腕立て伏せをするのです。 そうすることで、腕の筋肉をより効率的に鍛えることのできる腕立て伏せとなります。 自分の体重を負荷として行うことのできる自重トレーニングですから、気軽に初心者でも始めることが出来ます。 しかし、手の幅だけを意識するのではなく、体のラインが崩れないようにフォームにも気を遣います。 できるだけ、鍛えたい筋肉、ここでは 上腕三頭筋を意識しながら一つ一つの動作を行いましょう。 反動をつけ ずゆっくり行うことがポイントです。 肩幅よりも狭い手幅で行うため、最初は体のバランスを保つのが難しいかもしれません。 そのようなときは、広めの手幅を取って徐々に内側に寄せていくようにすると良いかもしれません。 リバースプッシュアップ 腕を思いっきり太くしたい!と望む男性の皆さんにおすすめしたいのはリバースプッシュアップです。 二の腕、上腕三頭筋を鍛えることのできる筋トレで、終わった後は、腕が痙攣するほどのきつさです。 リバースプッシュアップの模範的な方法は動画でご覧ください。 リバースプッシュアップは二の腕に注意を集中させて行うとより効果的です。 1セットが終わっても集めた負荷はずっと離さないまま持続させると良いでしょう。 動作のスピードは ゆっくりにして、姿勢を正しいものに保ちながら行いましょう。 リバースプッシュアップは、とても二の腕に効果的な鍛え方です。 自重トレーニングになりますから、負荷がかかりすぎることもなく、安全に効果的に行える筋トレと言えるでしょう。 しかし、疲労は貯まりますから、反動を使ったりフォームを崩して回数を増やすことがないように注意してください。 ヒンズープッシュアップ ヒンズープッシュアップとは、別名レスラプッシュアップとも呼びます。 腕立て伏せにひとひねり加えている効果的な筋トレです。 自重トレーニングですが、 大胸筋・上腕三頭筋・腹筋・背筋などの広範囲にわたる筋肉を鍛えることが出来ます。 やり方はこちらの動画をご覧ください。 基本は腕立て伏せですが、かなり発展しています。 肘だけを曲げ伸ばしするのではなく、体全体を使いましょう。 体を下ろすときは、床ぎりぎりのラインまで下ろすようにして、深い軌道で行うことで、より効果的になります。 できるだけ体を大きく動かすことがヒンズープッシュアップのポイントです。 男性は、このヒンズープッシュアップを行うことで、たくましい二の腕を作ることが出来ます。 また、腕だけではなく、腹筋や逆三角筋なども鍛えることのできるので、とっても効率よく魅力的な筋肉質な体を作ることが出来るでしょう。 デクラインプッシュアップ もう腕立て伏せは、何回でもできる、でも、なかなか二の腕が太くならない、そんな悩みをお持ちでしょうか。 それなら、デクラインプッシュアップをご紹介しましょう。 体の角度を変えて、負荷を一気にアップさせることが出来ます。 通常の腕立て伏せでは負荷を感じなくなった場合、この発展した腕立て伏せで、効果的に二の腕を鍛えましょう。 デクラインプッシュアップは、角度をつけたフォームにより、より強い負荷をかけることが出来ます。 ですから、その強い負荷を狙いの筋肉へしっかり感じさせなければなりません。 1セットずつ、 二の腕にしっかり刺激が伝わっているかどうか、確認しましょう。 両手を広げ過ぎると、体を上げ下げすることによる負荷が少なくなります。 そうすると、筋肉の可動域も狭くなるため、デクラインプッシュアップならではの筋トレ効果が薄まってしまいます。 角度を変えず、一直線のフォームを保ちましょう。 正しいフォームで行うデクラインプッシュアップは、 上腕三頭筋以外にも、肩や大胸筋上部を鍛えることが出来ます。 腕まわりの筋肉を鍛えることも、腕全体をたくましく見せることにつながりますので、大切です。 上半身の印象がアップすることでしょう。 上半身を下にしているため、手首にかかる負荷が強くなります。 体を支えるため、予想以上に腕が疲労します。 ですから、いきなりデクラインプッシュアップを行うのではなく、 腕や手首のストレッチを念入りに行ってください。 そしてゆっくりとした動作で確実に鍛えていきましょう。 トライセプスエクステンション トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を鍛えるためによく利用される筋トレの一つです。 たくましい太い腕を目指すことが出来ます。 トライセプスとは上腕三頭筋のことです。 肘関節伸展を行いながら、上腕三頭筋を収縮させ、二の腕を鍛えることが出来ます。 トライセプスエクステンションを行い、上腕三頭筋を鍛えるなら、太い二の腕を手に入れて余分な脂肪がつくことを防ぐことが出来ます。 二の腕のシルエットが大きく変わることでしょう。 しかし、そのような効果を感じるには、正しいフォームで行わなければなりません。 トライセプスエクステンションは頭上で行う鍛え方であるため、安定性が低下します。 ですから、 まずは軽いウエイトで体を慣らしましょう。 確実に正しいフォームで行えるようになってから徐々に負荷を加えていきましょう。 また、肘関節に負担がかかりやすいので、気になる方は負荷を軽いものにしたまま行うと良いでしょう。 ダンベルフレンチプレス ダンベルフレンチプレスとは上腕の裏側、つまり三頭筋を鍛えることのできる筋トレ方法です。 上腕三頭筋を集中的に鍛えることが出来ます。 大胸筋や肩の筋肉はほとんど関与せず筋トレを行うことが出来ます。 また、ダンベルさえあれば、どこでもできるので、比較的初心者の方でもダンベルフレンチプレスで二の腕の筋肉をつけることが出来るでしょう。 ・二の腕を鍛えているのに、二の腕に筋肉がつかない原因として考えられるのは、鍛えたい筋肉にうまく負荷がかけられておらず、効果の薄い重量で筋トレをしている。 ・上腕三頭筋を鍛えることで二の腕が太くなる。 二の腕に筋肉をつけて、魅力的なうでになりたい!と思われますか? なかなか筋肉が付きにくいともいわれる部位ですが、正しい鍛え方で筋トレを行えば、二の腕をたくましく太くすることが出来ます。 6つの二の腕の筋トレ方法をご紹介しましたが、どれも自宅で簡単にできるものでした。 正しいフォームとやりかたを心がけて、筋トレに励んでください。 きっと男性らしい太い二の腕へと成長していくはずです。 半袖の時期にも太い二の腕を見せつけられますね。

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