マシン 筋トレ。 上腕のジムマシン筋トレ|上腕三頭筋・上腕二頭筋それぞれの鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

人気の筋トレ マシンランキング

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自宅トレーニングマシンの選び方のポイント 鍛える部位を絞って選ぶ 自宅で筋トレをする場合、マシンの選び方でポイントとなるのが、鍛える部位を絞ることです。 大胸筋であればベンチプレス、腹筋であれば腹筋ローラーやマルチベンチ、有酸素運動ならフィットネスバイクなど、鍛えたい部分や目的をはっきりさせると自宅でも効果的な筋トレが行えます。 サイズ感で選ぶ 自宅にトレーニングマシンを購入する際、サイズ感も選ぶ時のポイントです。 特にベンチセットやパワーラックのような大型のものは幅や長さ、高さなどのサイズを必ずチェックしてください。 置くスペースを考えずに購入した結果、足の踏み場がない、しっかり腕や足を伸ばして使えないといった結果になりかねません。 安価すぎる商品は避ける 同じスペックやタイプの筋トレマシンでも価格に差があります。 なるべく安く購入したい気持ち分かりますが、安価過ぎるマシンは避けてください。 当然ながら安いマシンは品質も低く、耐久性にも不安があります。 ベンチプレスのプレートや自分の体を預けるため、安全性を確保するためにも安価なマシンを避けるのも選ぶ際のポイントです。 自宅トレーニングマシンの人気おすすめ10選 商品画像 商品名 IROTEC ストレングスセットR100 WILD FIT マルチベンチ Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー ショップジャパン ワンダーコア2 アルインコ ALINCO フィットネスバイク プログラムバイク6117 アルインコ ALINCO ルームランナー ランニングマシン AFR1016 東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったツイストステッパー SP-100 WASAIぶら下がり健康器 懸垂マシーン MK580 E-PRANCE プッシュアップバー アジャスタブル ダンベル 可変式 ダイヤル式 20kg IROTEC アイロテック NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2 BARWING バーウィング ホームジム マルチホームジム ファイティングロード ホームジムEX70 IROTEC(アイロテック)マルチビルダーステーションR140 ROTEC アイロテック マルチ パワーラック 購入先 自分にあった自宅トレーニングマシンを選ぼう!! 鍛えたい部位により使用すべき筋トレマシンは変わります。 特に自宅で筋トレを行う際は、マシンをずっと部屋に置いておくためサイズにも十分注意しなければいけません。 限られたスペースで有効な筋トレを行うためにも、目的は必ず明確にして自宅トレーニングマシンを選びましょう!! SPOSHIRUおすすめ情報! こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめする お得な情報をご紹介します! ストレスフリーの超快適マスク! すぐ乾くからムレにくい スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。 ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。 何度も洗えるから臭わない 毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。 2ヶ月使えば1日33円。 もう使い捨てマスクを買う必要はありません。 整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減 崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある 『立方骨』に着目! 立方骨を支えることで、足の骨格を修正。 直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。 また、全面に『ポロン素材』を使用。 衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。 足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!.

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ジムのマシンで腹筋を筋トレ!おすすめの鍛え方や腹を割る方法

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フィットネスジムに行くと、いろいろなトレーニングマシンが並んでいます。 しかしジム初心者だと、まずどんなマシンがあり、どのような効果があるのか把握できないことも。 今回は、ジムにある代表的な有酸素運動マシンと筋トレマシンをピックアップし、名称と使い方を解説していきます。 ジムにある有酸素運動マシンの名前と特徴 トレッドミル・ルームランナー 屋内でランニングやウォーキングを行うためのフィットネスマシン。 有酸素運動によって、持久力や心肺機能の強化が期待できます。 速度や傾斜などは自由に調節でき、一定ペースを身体に覚えさせたり、悪天候時のランニングとして使用することが可能です。 関連記事: フィットネスバイク・エアロバイク 自転車型のフィットネス器具。 自由に負荷を与えることができ、それがペダルの重さとして表れます。 トレッドミルと同様、雨の日でも問題なく持久系トレーニングを行えるほか、ランニングよりケガのリスクが少ない点が魅力です。 関連記事: クロストレーナー ハンドルを握って、ペダルとともに前後へ動かすマシン。 ハンドルとペダルは連動しているため、ハンドルは必ず握る必要はありません。 しかし、ハンドルを握って上半身を一緒に動かすことで、効率よくカロリーを消費できます。 単にダイエット目的であれば、ケガのリスクが少ない点でトレッドミルよりもオススメです。 ステアクライマー 階段の上り下りのように、体を上下に動かすことで下半身を運動させるマシン。 有酸素運動のため、持久力アップを目指せます。 上半身の姿勢を保つようにすると、体幹強化にも効果が期待できるでしょう。 次ページ:.

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トレーニングマシンについて

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一方、軌道が決まっているため動作の自由度が少なく、マシンに自分のフォームやポジションを合わせなくてはならないというデメリットがあり、無理なフォームで行うと関節に負担がかかることも少なくありません。 また、ブレを自分で支える必要がないので、体幹インナーマッスルを鍛えにくいという短所もあります。 拳が肩よりも上になった状態で動作を行うと、肩関節に強い負担がかかりますので事前にシート高を調整して行ってください。 また、マシンによっては押し出す軌道が斜め上方から斜め下方まで変化するタイプがあります。 この場合、水平に押し出す動作で行うと大胸筋全体に、斜め上方軌道のインクラインだと大胸筋上部に、斜め下方軌道のデクラインだと大胸筋下部に負荷がかかります。 大胸筋前面で腕を閉じた後にさらに少しだけ前に手をつき出すような動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。 また、手が肩関節より上にくる位置で動作を行うと、肩関節を故障してしまうリスクもあるので、手が肩よりも下になるようにシートの高さを調整してください。 また、押し出す軌道やグリップ幅によって効果のある部位が変化します。 スミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。 反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。 このため、間違ったポジションで無理に挙上を続くけると肩関節などを損傷する場合もあります。 本セットの前に必ず軽めの重量で軌道確認をし、身体に負担のないポジションであることを確認してください。 上半身を倒しすぎると負荷が抜けてしまいますので、最大でも45度以上は身体を傾けないようにして動作してください。 また、肘は開かず体側を沿わせるように引いてくることが重要です。 また、ケーブルアタッチメントにより効果のある部位が変化します。 上半身を倒しすぎず、胸を張り背中を反らせて動作をすることが重要です。 また、やや上を見て顎を上げ、最後に肩甲骨を寄せきるのも大切です。 スミスマシンデッドリフトは、大きく足を広げて足と足の間をグリップするスモウスタイルもありますが、これは下半身の筋力も動員する競技デッドリフトの練習の意味合いが強いので、背筋のトレーニング目的であれば手幅を広くとり、手と手の間に足を肩幅程度に置くヨーローピアンスタイルがおすすめです。 デッドリフト系トレーニングは高負荷で鍛えられる反面、フォームを間違えると腰や膝を痛めるリスクが高いので注意が必要です。 デッドリフトの基本的なフォームの注意点は以下の通りです。 ・胸を張る ・お尻をつき出す ・背中を反らせる ・やや上を見る これらの基本フォームを常に意識して行ってください。 特に背中を丸めると非常にリスクが高まりますので注意してください。 ニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。 直立して上半身は固定したまま、肩甲骨を寄せる動きだけに集中して動作を行ってください。 肘を曲げてしまうと背筋への負荷がかからなくなるので、とにかく肘を真っ直ぐに伸ばして動作をすることが最大のポイントです。 折り返し点で反動を使わないこと、必要以上に上半身を反らせないことがポイントです。 腰椎を痛めるリスクがありますので、上半身は床と平行以上には倒さないようにするとともに、20回前後の反復ができる軽めの重量設定で行ってください。 ただし、軌道が斜めになり、スミスマシングッドモーニングに比べるとかなり動作が難しくなります。 反面、軌道のずれは全て自身の肩関節に負担としてかかってきますので、事前に軌道確認を十分に行ってください。 直立して、肩から先だけで動作ができる重量設定でトレーニングを行ってください。 ケーブルサイドレイズは、上半身を傾けたり肩甲骨を寄せる動作をすると、負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。 直立してコントロールした動作をするとともに、肩甲骨を寄せない意識を持って行ってください。 反面、軌道のズレは全て肩関節に返ってきますので、本セットの前に軽い重量で軌道確認を行い、関節に負担のかからないポジションで行うことが重要です。 スミスマシンアップライトローは、効かせるのが比較的難しい三角筋トレーニングのなかでは動作が簡単な種目で、初心者にもおすすめです。 上半身を後ろに倒したり、肩甲骨を寄せる動作をすると負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。 なお、肘を前に出すと三角筋前部に、横に出すと中部に、後ろに引き気味にすると後部に負荷がかかります。 肘を肩よりも高い位置に上げながら低くことと、肩甲骨も寄せずに動作をすることが最大のポイントです。 なお、肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると長頭に効果があります。 ストレートバーで行うと上腕三頭筋短頭に、Vバーやロープを使って縦持ちグリップで行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。 ケーブルキックバックは、肩関節を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、肘を固定して肘から先だけで動作をすることが重要です。 また、肘を伸ばした位置で前腕を回内回旋 手の平が上を向く方向 させると、上腕三頭筋長頭が完全に収縮して非常に効果的です。 上半身をあまり傾けすぎずに、肘を固定して動作をすることがポイントです。 また、ケーブルアタッチメントやグリップで以下のように効果のある部位が変化します。 肘が完全に伸びきらないように行うことが大切です。 息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させることがポイントです。 大きな動作で腹斜筋を完全伸展させてから完全収縮させることが重要です。 つま先が膝よりも下になる位置で構えると膝関節に強い負荷がかかりますので、事前にシートを調整してください。 また、つま先が外に開いたり、内に閉じたりしても膝関節を痛めるリスクがありますので、足は並行に構えるようにしてください。 スミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。 反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。 このため、スミスマシンスクワットではシャフトの真下に入らず、やや足を前に置き、軽く後傾して持たれるようなフォームで行うことが大切です。 また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。 膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。 また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。 なお、骨盤を突き出し 斜めにして 構えると内転筋群の膝側に、骨盤を立てて構えると内転筋群の体幹側に負荷がかかりますので、ターゲットに合わせて座り方を調整してください。 これを超回復と呼び、筋トレのプログラムは超回復を妨げないように組む必要があります。 一度に全身全ての筋肉をトレーニングする方法は、全ての筋肉の超回復に72時間はかかってしまうため、この方法だと「週に二回のトレーニング」が限度となり、あまり効率的ではありません。 また、一度に全身全ての筋肉がダメージを受けて筋肉痛になってしまうと、その超回復には非常に大量のタンパク質も必要となりますので、よほど正しい知識で食事を摂らなければ、超回復自体が中途半端になってしまいます。 このようなことから、全身をいくつかの筋肉グループに分け、グループごとにローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく「部位分割トレーニング|スプリットトレーニング」が最大能率のトレーニングプログラムであると言われています。 なお、もっとも効率的とされるスプリットトレーニングは「上半身の押す筋肉グループ」「下半身の筋肉グループ」「上半身の引く筋肉グループ」に三分割する方法とされていますので、本記事においても「三分割トレーニング」を中心として筋トレプログラムを例示していきます。 筋トレには、複数の筋肉と関節を同時に動かすコンパウンド種目 複合関節運動|高重量が扱える と、単一の筋肉と関節だけを動かすアイソレーション種目 単関節運動|低重量で行う とがあります。 このことを踏まえた上で、基本的な正しい順番は以下の通りです。 これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。 その分割例を以下に例示します。 その分割の仕方は以下の通りです。 あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。 あわせて、ご一読ください。 物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。 トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。 トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。 パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。 リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。 リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

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