悪玉 コレステロール を 下げる 運動。 悪玉コレステロールを下げるのは運動? それとも食事?:鉄板のコレステロール対策:日経Gooday(グッデイ)

悪玉(LDL)コレステロール下げるためには!食事・運動・食品は?

悪玉 コレステロール を 下げる 運動

コレステロールは悪者、と思う人も多いようですが、実は私達が生きていく上で欠かせない大切なものでもあります。 コレステロールの働き コレステロールは脂質の一種で、脂質の消化やホルモンの生成、体の組織や生命の維持に必要な物質の原料になる等の大切な役目を果たしています。 また、細胞の表面を覆う細胞膜の材料でもあるので、コレステロールが減ると血管が脆くなり、それに伴い免疫力が低下することで感染症やガンにかかりやすくなる、病気の回復が遅れる等の悪影響が出てきます。 その他、各種ホルモン(エストロゲン、プロゲステロン、アンドロゲン、副腎皮質ホルモン等)やビタミンD、胆汁酸などの材料として重要な働きをしています。 このようにコレステロールは生きていく上で必要不可欠なもので、数値が低ければいいというものではありません。 とはいえ高くなり過ぎると病気の原因にもなりかねないので、適正数値を維持することが大切なのです。 悪玉(LDL)と善玉(HDL コレステロール コレステロールにはよく知られている通り、悪玉、善玉の2種類があります。 悪玉コレステロール(LDL) 細胞膜やホルモンを作るためのコレステロールを体内に運ぶ役割をはたしているのがLDLです。 このLDLが運ぶコレステロールは悪玉コレステロールと呼ばれています。 ただし、体内に脂質が増えるとコレステロールが過剰になり、血管の中にたまっていきます。 この状態を放置すると血管が詰まる動脈硬化などの原因になります。 善玉コレステロール(HDL) HDLは、血管にたまった余分な悪玉コレステロールを回収し、肝臓へ戻す働きをする成分で、HDLが運ぶコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれています。 女性ホルモンのエストロゲンは、善玉コレステロールの生成を促して増やす作用があります。 コレステロールと動脈硬化のかかわり コレステロールが過剰になると、様々な問題が引き起こされますが、深刻なのは動脈硬化。 血管の弾力が失われて硬くなり、血管の内側の壁に様々な物質がたまり狭くなることで、血液が流れにくくなり、命に関わる脳血管障害(脳卒中、脳梗塞など)の原因となります。 動脈硬化は男女ともに老化現象の一つでもありますが、元々悪玉コレステロールが過剰な人は加速度的に悪化する傾向があります。 また、 女性は閉経を境に総コレステロール、悪玉コレステロール(LDL)が急激に上昇していきますの注意が必要です。 女性の悪玉コレステロール(LDL)が高い原因 では女性の悪玉コレストレロース(LDL)が高い原因についてくわしく見ていきましょう。 更年期~閉経に伴うエストロゲンの減少 女性の悪玉コレステロールが加齢と共に増えやすいもっとも大きな原因が、 女性ホルモンの減少です。 女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量は加齢とともに減少していき、閉経を迎える更年期前後になると一気にその量が低下します。 エストロゲンは増えすぎた悪玉コレステロール(LDL)の肝臓への取り込みを進めて減少させ、善玉コレステロール(HDL)を増やす働きがあります。 そのため、このエストロゲンの分泌量が減ることで、体内に悪玉コレステロールが増えやすくなるのです。 また、肝臓で悪玉コレステロールを取り込むLDL受容体が閉経後に減少することも原因の一つ。 つまり、女性なら誰でも、閉経後は悪玉コレステロールの上昇に注意が必要となるのです。 (ちなみに、男性の場合、総コレステロールも、悪玉(LDL)コレステロールも40~50歳がピークで加齢により減少していきます)。 甘いものが好き 女性に多い甘い物好き。 お菓子やファーストフードといった糖分・脂質の多い食べ物や、コレステロールを増やす飽和脂肪酸を豊富に含む肉やチョコレートを多く摂取すると、コレステロールが増えやすくなります。 食べ過ぎや肥満の場合はもちろん、特に太っていなかったり少食だったりする場合でも、摂取する脂質や糖分の割合が多ければ悪玉コレステロールは増えやすいので気をつけましょう。 甘い物好きな女性は閉経後にいっそうの注意が必要となります。 筋肉量が少ない 女性は男性に比べると元々の筋肉量が少なめです。 基礎代謝は筋肉量に比例するため、必要以上に脂質を取り込むとエネルギーとして使いきれず、脂肪として蓄積されてしまします。 中性脂肪が増えれば、悪玉コレステロールの増加につながります。 特に甘いものやお酒が好きで、なおかつ日常的な運動の習慣がないという人は要注意。 運動不足+加齢で筋肉の減少に拍車がかかるという事態にならないよう、日頃から意識して体を動かしましょう。 女性のコレステロール基準値と年齢による変化 では女性のコレステロール基準値についてはどのように考えられているのかを見ていきましょう。 コレステロール値の基準範囲 男性と比べると、女性のコレステロール値は年齢に左右されやすいため、日本人間ドック学会では以下のように年齢別の基準範囲をを設定しています。 総コレステロール値の基準範囲• 個別の数値が基準内でも、この比率が高い場合は注意が必要です。 5以下が理想で、比率が高くなるほどコレステロールが溜まりやすくなっていると考えられます。 健康診断の数値で簡単に計算できますので、是非やってみましょう。 5以上となる等、コレステロール値の異常は放置するとさまざまな病気を引き起こします。 更年期迄は正常値だった女性が、 閉経前後に気づいたらコレステロールが異常値になっていたというケースはよくありますので、気をつけましょう。 動脈硬化による狭心症や心筋梗塞 悪玉コレステロール値が高いことで、もっとも心配されるのが動脈硬化です。 血管の中の悪玉コレステロールが増えると血管壁にコレステロールがたまり、血液の通り道を狭くしてしまいます。 すると十分な酸素が心筋に届かなくなり、酸欠状態になってしまいます。 これが狭心症を引き起こす原因です。 さらに、活性酸素によって傷つけられた血管の修復のために集まった血小板で血栓ができ、この血栓が血管につまると、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こします。 脂質異常症 脂質異常症とは悪玉コレステロール値や中性脂肪が基準値より高い、善玉コレステロールが基準値いより低い状態のこと。 その基準値は• 脂質異常症になると、動脈硬化や心筋梗塞を起こす可能性が高まります。 甲状腺機能低下症 甲状腺機能低下症では、体内の代謝が低下することで悪玉コレステロールの血液濃度が上がりやすくなります。 首の腫れやだるさ・むくみといった症状がある場合は、甲状腺の機能が低下している可能性があります。 高いコレステロール値を下げる方法 では、高いコレステロール値を下げるために、どのような対処をすればいいのかを具体的に見ていきましょう。 コレステロールを下げるバランスのいい食事 まずはコレステロールを上げやすい脂質や糖分の摂取を減らし、食べ過ぎを控えることが大切です。 間食や夜食、アルコールのとりすぎにも注意が必要です。 揚げ物はできるだけ控えた方がいいのですが、献立に加える場合は、「衣をできるだけ薄く」「材料を大きめに切る」「小麦粉よりかたくり粉を使う」など、 吸油量をできるだけ少なくする調理法の工夫も大切です。 また、緑黄色野菜・豆類・海藻類を積極的に摂るようにしてください。 これらの食品に含まれる ビタミンやポリフェノールなどの抗酸化物資は、コレステロールを下げるだけでなく、動脈硬化の原因ともなる悪玉コレステロールの酸化を防ぎます。 ちなみに野菜を1日450g程度食べれば、コレステロールが下がるといわれますが、野菜を多く食べれ満腹感も得られるので、食事全体の摂取カロリーも抑えられて一石二鳥です。 サバやイワシなどの青魚に多く含まれる DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸にも、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。 そして、脂質の吸収を抑えてくれる 食物繊維もたっぷり摂りたいですね。 アーモンドは脂質の吸収を抑える食物繊維やミネラルのほか、抗酸化作用の高いビタミンEや悪玉コレステロールを減らす オレイン酸を含むおすすめの食べ物です。 さらに、大豆製品もおすすめ。 大豆に含まれる 大豆タンパクは血中の余分なコレステロールを減らし、 大豆イソフラボンはエストロゲンと似た作用を持っているため、納豆・豆腐・味噌汁・豆乳などを積極的に摂りましょう。 食事のバランスに不安がある方は、簡単に飲める豆乳を毎日の習慣にするのもおすすめです。 適度な運動は善玉コレステロールを増やす効果もあります。 おすすめは、酸素を体内に取り入れながら全身を動かす有酸素運動です。 ウォーキング、水泳、エアロビクスなど、軽く息が弾む程度の運動を1回につき30分以上、週に3回以上を目標に無理のないペースで始め、徐々に時間を伸ばしてみてはいかがでしょうか。 ちなみに、 運動は1日150kcalのエネルギー消費を目安に行うと効果的だといわれています。 室内で出来るその場足踏みや踏み台昇降運動などもおすすめです。 また、有酸素運動だけでなく、日頃から速足で歩いたり、階段を使ったり、家事を素早く行うことでも、かなりのエネルギーを消費することができるので、日常生活の中で積極的に動くことを意識してみましょう。 いずれにしても、 コレステロールを下げる運動は継続すること大切ですので、無理は禁物、お金をかけずに、いつでもどこでも、ひとりで手軽にできるものを選ぶなど、自分に合った運動習慣を身につけましょう。

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コレステロールを下げる運動!自宅で出来る3種類

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一、糖質を減らす 二、禁酒する 三、運動不足解消 四、ストレスを減らす 五、禁煙 スポンサーリンク コレステロールを下げる基本を実行して、コレステロールを下げる やそして有酸素運動を是非始めて下さい! 私も3日に一度のウォーキングと 週に1度の 一駅ウォーキングをやっています。 コレステロールを下げるには、 ここで上げた5項目を 一つ一つクリアして、運動していく事が大切だと最近つくづく感じます。 そして へ近づけて、 健康な体を手に入れて、長生きしていきましょう。 まずはを把握しましょう! コレステロールの特長 ・・ ・・・ ・・・ スポンサーリンク 一緒に読みたい記事• LDLコレステロールは悪玉コレステロールとも呼ばれ、 正常値を超えては良くない代表格として知られています。 、、から、 LDLコレステロール正常値へ... ただ、10... 女性のコレステロールの正常値は、 総コレステロール200未満、LDL120未満、中性脂肪150未満、HDL40以上と 定められています。 ただし、コレステロールを女性・年代別の平均値で見ると、 男性とは違う、女性特有の特... 30代のコレステロールを正常値にするには? 男性は中性脂肪が、女性は総コレステロールが 高くなる傾向にありますので、 2つのコレステロール一覧表をご参照頂き、 早めにコレステロールの対策を取るようにしましょう。... 投稿ナビゲーション.

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最近よく「 コレステロール値が高いと危険」という言葉を耳にします。 コレステロールはダイエットでも敬遠される成分ですが、実際は体にどのような影響があるのでしょうか? コレステロールには 善玉 HDL コレステロールと 悪玉 LDL コレステロールの 2種類があり、それぞれ体に必要な役割を果たしています。 しかし、悪玉 LDL コレステロールが増え過ぎてしまうと身体に悪い症状を引き起こすかもしれません。 健康的な体を維持するために、今回は悪玉 LDL コレステロールを下げる方法について説明します。 どうしてコレステロール値が高いとダメなのか? コレステロールは脂質の一種で、血管の強化やホルモンの材料として体内で重要な役割を担っています。 ダイエットしている時には敬遠されがちですが、一定量のコレステロールは必要です。 しかし、コレステロールが増えすぎてしまうと様々な 問題が生じてしまいます。 コレステロール値が高くなると血液の循環が悪くなる! 余分な コレステロールは血管の壁に付着して血管を狭め、血液の循環が悪くなりいろいろな身体の不調につながります。 だからこそ、コレステロールが高い人は 注意する必要があるのです。 悪玉コレステロールは何をしている? また、コレステロールには 悪玉 LDL コレステロールと 善玉 HDL コレステロールの2種類があります。 悪玉 LDL コレステロールは コレステロールを全身に運ぶ役割があります。 悪玉 LDL コレステロールが原因で… しかし、 コレステロールが増えすぎてしまうと血液の循環が悪くなる 原因となるため 「悪玉 LDL コレステロール」と呼ばれています。 一般的に増えすぎると良くないと言われているのは、悪玉 LDL コレステロールです。 善玉コレステロールはコレステロールを血管から 除去する働きがあります。 ポイントは3つ!悪玉 LDL コレステロールが高くなる原因 健康診断で 悪玉 LDL コレステロール値が高いと言われた場合、原因を追究して適切な対処をすることが大切です。 悪玉 LDL コレステロール値が高くなる 原因は主に 3つあります。 1つ目は食事! 1つ目は最も 大きな原因と言える 『食事』です。 コレステロールを多く含んでいる肉・卵・油などを過剰摂取すると総コレステロールが増えるので、必然的に悪玉コレステロール値も高くなります。 中性脂肪は悪玉 LDL コレステロールを増やす原因となり、炭水化物の過剰摂取も禁物です。 飲酒も悪玉 LDL コレステロール増加に繋がる 酒の飲み過ぎもコレステロール値に関係しており、体内で アルコールを分解する時、 中性脂肪が作られます。 そのためアルコールを摂取する度に中性脂肪が増え、 悪玉 LDL コレステロールも同じように増加してしまいます。 2つ目は生活習慣! 2つ目の原因は 『生活習慣』です。 食べ過ぎや飲み過ぎによって摂取した エネルギーを運動によって消費すれば、コレステロール値にそれほど影響を与えずに済みます。 体の機能を低下させる過度なストレス、血液の循環が悪くなるのを促進させてしまう 喫煙も悪玉 LDL コレステロールを増やす 生活習慣の一種です。 3つ目は遺伝! 3つ目の原因として 『遺伝』が挙げられます。 まれに両親からの遺伝によって 、生まれつき 悪玉 LDL コレステロールの高い人がいます。 遺伝による時は非常に危険なので、医療機関での治療が必要となります。 食生活改善で悪玉 LDL コレステロールを下げる 悪玉 LDL コレステロール値を下げるには栄養バランスの整った 食事、適度な 運動と快適な 睡眠です。 そして、悪玉 LDL コレステロールに悪影響を及ぼす 飲酒や 喫煙は控えるなど規則正しい生活が望ましいでしょう。 肉・卵の取り過ぎに注意 たまに 「中性脂肪が低いのに悪玉 LDL コレステロールが高い」と悩む人がいますが、摂取エネルギーが少ないと 中性脂肪は高くなりません。 しかし、肉・卵など 高コレステロール食品を摂取していれば中性脂肪は低くても悪玉 LDL コレステロールが高い状態になります。 肉や卵を控え、悪玉 LDL コレステロールを下げる食べ物を摂取すると改善される場合があります。 余分な成分を排出してくれる食物繊維 効果的に 悪玉 LDL コレステロールを下げるには、 食物繊維を含む野菜を摂取すると良いでしょう。 食物繊維は腸内環境を整える効果があり、余分な成分を体外へ排出してくれます。 食べた物を脂肪となる前に排出してくれるので、 中性脂肪の付きにくい体を作ることが可能です。 野菜の中でも特に効果が高いのはキャベツとブロッコリーです。 キャベツ・ブロッコリーが効果的 両者に含まれている SMCS(S-メチルシステインスルホキシド)という天然アミノ酸が、 コレステロールを胆汁酸に変換する時に作用する酵素を活性化させます。 コレステロールの変換率を高め、血中の悪玉 LDL コレステロールを減らすことができます。 キャベツと ブロッコリーはビタミンCとSMCSを両方摂取できるため非常に効果的です。 そのSMCSを豊富に含んでいるのが、 特定保健用食品でもある 『緑でサナラ』になります! 『緑でサナラ』は野菜の力(SMCS)でコレステロールを下げる手伝いをしてくれるドリンクタイプの国が認めた トクホの製品になります。 サプリメントなら健康的に必要な成分を補完 現在販売されている サプリメントの多くは、 悪玉 LDL コレステロール値を下げる成分だけではなく、健康的な体を維持するために必要な栄養素が含まれている製品が多いです。 ビタミンCやビタミンEが含まれているサプリメントなら、 野菜不足を助けてくれます。 野菜不足になりがちな人におすすめ サプリメントで野菜に含まれている栄養素を摂取すれば、 悪玉 LDL コレステロール値を下げることにも繋がるので一石二鳥です。 野菜を摂取するのはレシピを考えることや、実際に調理をするのが面倒です。 そのため 野菜不足に陥ってしまう人もいるかもしれません。 手間をかけずにリスクを回避したい人に サプリメントは簡単に摂取できるものが多く、調理をすることなく服用すれば良いだけなので継続して利用することができます。 コレステロール値は安定した数値を保つことが非常に重要です。 手間をかけずに高コレステロールの リスクを回避したい人には良い方法と言えるでしょう。 しかしサプリメントはあくまでも 栄養を補完するものです。 まずはしっかりした 食生活をすることが大切です。 コレステロールを下げる運動と食事をもっと見る Kana はじめまして。 Kanaと申します。 最近受けた健康診断で初めてコレステロール値が高く出たことにショックを受け、これをきっかけに生活習慣を徹底的に見直してみることにしました! 実際、年齢と共に食事制限だけでは体重が落ちなくなってきたと感じてはいましたが、代謝も落ちてきているため運動も積極的に取り入れて体質改善をしていきたいと思っています。 生活習慣・食事の見直しや運動を積極的に取り入れて健康的な身体を目指したいです! 自分で改善できることはどんどん取り入れていきます。 生活習慣を見直すことで年齢に負けない身体作りを目指します。 何事も継続が大切ですね! 自分が変わらないとコレステロール値も変わらない・・・と強い思いを持って行動しますよ。 コレステロール値が気になるあなたもぜひ改善を目指してみませんか?.

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