チートデイ 効果。 チートデイ で減量の停滞期は本当に乗り越えられるか|科学的効果と正しい方法

ホントに効果ある⁉チートデイの正しいやり方を解説

チートデイ 効果

チートデイとは?その言葉を知っているでしょうか。 英語が得意な人は言葉から何となく、想像できるかもしれませんが、チートデイは ダイエット中に取り入れることでより減量効果があると話題になっています。 主に筋肉をつけたい男性の間で行われることが多いのですが、女性でもチートデイを行えるのでしょうか。 チートデイの具体的なやり方も気になりますよね。 そして、話題のチートデイですから、チートデイしたならSNSに発信したい人もいるでしょうし、記録として残しておきたい人もいるかと思います。 そこで、ここではチートデイはどんなもので、どんな効果があるのか、食べていいもの、SNSでどんな投稿があるのかをご紹介していこうと思います。 チートデイとは何? チートデイを日本語に訳すと「 騙す日、ごまかす日」という意味になります。 ダイエットや筋トレ等をしたことがある人は誰しも、減量したいのに体重(脂肪)が落ちにくくなる停滞期にぶつかったことがあるかと思います。 チートデイはそんな 停滞期をうまく活かして減量するために、普段とは大きく違う食生活を行うことにより自分の身体を騙す・ごまかす日で、期間は基本的に1日です。 普段とは大きく違う食生活とは、減量期間は基本的に摂取カロリーを少なくするものですが、逆にチートデイの1日だけは、 摂取カロリーを大幅に増やします。 人の体は減量していくと、生存本能から一定の体重まで減るとこれ以上減量しないように働きます。 結果、それまで順調に減量出来ていた方法でも、減量できない停滞期がうまれてしまいます。 この停滞期に身体を騙して、十分にエネルギー(食べ物)をとっていますよという状況を作り、停滞期を脱出させます。 効果的なやり方やタイミングについて チートデイの効果的なやり方は、 ダイエット中の減量期間の停滞期に1日限定で行うことです。 停滞期がきていない状態でチートデイを行ってもあまり意味がないことは頭にとめておいてください。 ダイエットを始めたときはスムーズに体重が落ちていくものですが、 一定期間が過ぎるとそれまで通りにダイエットを続けていても体重が落ちない時期がきます。 これが停滞期です。 人の生存本能で、減量を続けているとそれ以上体重が減らないようにエネルギー消費を抑えてしまうのです。 人の本能としてなくてはならないものですが、ダイエットをしたい人にはどうにかしたい問題ですよね。 そこで、チートデイの出番がやってきます。 いつもより摂取カロリーを多くすべく食べるのです。 すると、身体が騙され、エネルギー消費を抑える必要はないと判断します。 つまり、また減量開始というわけですね。 チートデイは ダイエットを続けるために身体を騙すことを目的としているのものであり、ダラダラと続けてしまうとそもそものダイエットになりませんし、身体を騙すことが出来なくなるので、停滞期がきてから1日限りで行ってください。 また、チートデイを除く日はダイエット中であることを忘れずに、ダイエット中に相応しい食事内容にしてください。 特にチートデイの前後の日はダイエット中の普段の食事を意識してください。 チートデイの前後だからと極度に食事制限をすることは身体によくありません。 食生活の変動が大きいほど、身体に負担がかかってきます。 頻度や周期について 前述していますが、チートデイとは減量中の停滞期を脱出するための行為です。 よく勘違いされているのが、【 食事制限中にストレスがたまらないように息抜きするための行為】と思っている方がほとんどかと思いますが本来の意味は違います。 チートデイは 停滞期に入っていない、順調に減量できている方はしない方が良い行為ですので、ダイエットを始めたばかりの方には逆効果になってしまう可能性があるので気をつけましょう! チートデイを行う頻度はその人の体脂肪率によって異なってきます。 i がシェアした投稿 — 2019年 5月月30日午後8時09分PDT チートデイに決まった食事内容はありません。 カロリー計算は必要ですが、チートデイは普段の食事以上のエネルギーを摂取すれば目標達成と思ってください。 ダイエット中は好きな食べ物も抑えているかと思うので、カロリー計算をしながら好きなものを食べてください。 油ものでも問題ありません。 ただ、そもそもそんなに食べられないという人はカロリー摂取が中途半端になり、身体を騙すことが出来ないのでチートデイを行わない方がいいかと思います。 ダイエットを頑張っている自分のご褒美感覚でチートデイを楽しめるなら問題ありませんが、 逆に食べなくてはいけないとストレスになってしまう人にはチートデイはおすすめできないのです。 他、 カロリー計算ができない場合もチートデイはおすすめできません。 暴食暴飲になり、チートデイの翌日以降も食事制限がうまくできずにリバウンドしてしまう可能性が高いからです。 チートデイは停滞期をむかえ、気持ちを切り替えられる人におすすめのダイエット法です。 チートデイ以降の日にきちんとダイエットの食事に戻せるか、チートデイをその日限りと楽しめるかがネックになります。 ダイエット中なので、好きなものを食べてもいいといわれても、太ったらどうしよう、と気持ちが落ちてしまうと食事も進みませんし、無理に食べてもストレスになるだけです。 ですので、「よし!今日だけは食べるぞ!」と食べることを楽しめる人に向いています。 メリットやデメリット チートデイの 1番のメリットは「 代謝を上げること」です。 ダイエット中には何回か停滞期が訪れます。 ダイエット中は摂取エネルギーが少ないのでその少ないエネルギーでやりくりしようと代謝が落ちてしまいます。 代謝が落ちると減量しないので、体を騙して、代謝を上げるとまた減量が進みます。 2つ目のメリットは「 メンタル向上」です。 ダイエット期間は好きなものを制限したり、食べない人もいます。 減量したい気持ちはあっても食べたいものを食べれないのは辛いものです。 しかし、チートデイでは基本的に食べたいものが好きなだけ食べることができます。 気持ちの切り替えは必要ですが、食べたいものを好きなだけ食べることはダイエットを続ける上で心のエネルギー補給になります。 チートデイの 1番のデメリットは「 チートデイ翌日の気持ちの切り替え」かと思います。 昨日はあれだけ好きなものが食べられたのに、と食事への誘惑とストレスが増加する人が多く、そこで、誘惑に負けてしまうとリバウンドしてしまいます。 他、チートデイに食べたもの次第ですが、食べたものによってはむくみの原因になったり、急に食べる量を増やしたために身体が拒絶反応を起こし、気分が悪くなったりする人もいます。 チートデイの効果ですが、 チートデイを行った翌日に減量に成功する人もいれば、チートデイを行ってから数日後に減量に成功する人もいます。 身体がどの段階で代謝を下げる必要がないと判断するかはそれぞれの体質にもかかわってくるので頭にとめておいてください。 ファスティング チートデイとは真逆の行動のというダイエット方法があります。 チートデイは制限していた食事を一気に解放して食べる日ですが、ファスティングは一切の食物を摂取しない行動です。 日本語でいうと断食です。 ファスティングを行うことで短期的な減量、デトックス効果や基礎代謝の上昇、腸内を整える効果などさまざまあります。 チートデイに関することなら何でもOKです。 チートデイを行ってどうなったか(結果)• チートデイで食べたもの• チートデイを行った経験からの意見• こんなチートデイのやり方もあるという紹介 などなど、様々です。 特にインスタグラムの性質上、写真を載せやすい食べ物を載せていることが多いようです。 チートデイに何を食べたのか、ですね。 またはダイエット中に食べてしまって、チートデイと思いたい懺悔的なものが食べてしまったもの(ケーキやお酒など)と一緒に投稿されています。 この使い方は 本来のチートデイからは外れているのであまりおすすめできる投稿内容ではないと言えます。 チートデイを使った投稿はどんなもの? ダイエットの一貫としてチートデイを行った結果やチートデイに食べたものなど、共有したいものが載せられています。 チートデイに関するものなので、基本的に美味しそうな(高カロリーな)食べ物の写真が投稿されていることが多いです。 ぜひ、チートデイに食べたものをズラッと並べて写真に撮ってみてください。 シェイプスガールでは、ただ痩せるだけのトレーンングではなく、その先のボディラインまでをも自在に作る(シェイプスする)ことができるパーソナルジムです。 投稿されている内容は様々ですが、チートデイに全てではないにしろ何を食べたかを投稿していて、食べたものすべてを公開している場合は総摂取カロリーも記載されているパターンが多いように思います。

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こんなに食べても大丈夫!? 「チートデイ」がもたらす意外なダイエット効果とは

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そんな困った停滞期におすすめなのが「チートデイ」です。 チートデイのチートは「cheat」=ズルを意味していて、ダイエット中の食事制限を無視して好きなだけ食べてしまおう!という日。 そんなことをして本当に良いの!? とお思いかもしれませんが、良いのです……! なぜなら、身体が飢餓状態だと錯覚しているホメオスタシス効果を防ぐには「食べること」が最も有効だから。 もちろん週に2回も3回もあるわけではありませんし、間違った方法でチートデイを設定すると逆効果になりますが、正しくチートデイを行えば今までのダイエットが嘘のように効率的に痩せられるかもしれませんよ。 チートデイのメリット チートデイには、主にメリットが3つあります。 ・代謝が良くなる 第一のメリットはこちらです。 ダイエット中、摂取カロリーを制限するのに合わせて消費カロリーも減っていきます。 これでは代謝が落ちてしまいますよね。 そこでチートデイを行い「ちゃんとカロリーを摂取していますよ」と身体にアピールすることで、代謝が落ちすぎるのを防ぐことができるのです。 ・栄養状態を整える 食事制限をしていると、どうしても必要な栄養素が取り切れないことがあります。 それを補うためにもチートデイは必要だと言われています。 そのため、チートデイはただひたすらに暴飲暴食をするのではなく、少し自分に足りていない栄養素を考慮した献立を立ててみると良いでしょう(もちろん、基本的には好きなものを食べてOKですよ)。 ・ストレス軽減 3つ目はストレスの軽減です。 いつ痩せるか、いつ終わるかわからないダイエットの中で、「食べても良い日がある」というのは非常に強力なモチベーションになります。 チートデイの1日のためなら、つらい食事制限や運動も頑張れるのではないでしょうか。 チートデイの方法 それでは、お待ちかね。 チートデイの正しいやり方を解説していきたいと思います。 ・タイミング まずは、いつチートデイを行えば良いのか。 これは、 停滞期に限ります。 そもそもチートデイは停滞期の「飢餓状態と判断して消費カロリーを抑えている」身体をごまかすために摂取カロリーを多くするという試みですから、停滞期でもなんでもないダイエット期間(普通に体重がトントン落ちていく期間)のストレス解消のために行うのは意味が全く違うのです。 半月~1か月(長い人は半年かかるとも言いますが……)、しっかりとダイエットを行っているのに体重が落ちない明らかな停滞期にのみチートデイを設定しましょう。 食事制限中の目安カロリーが(もちろん人によりますが) 1500kcalの場合2500を足して4000kcal。 ばらつきはありますが、平均をとって4000kcal程度食べるのが良いと見て大方問題ないでしょう。 自分の体型や生活スタイルによってアレンジしてみてくださいね。 -メニュー 食べるべきは、なんと言っても炭水化物(糖質)です。 食事制限で不足しがちなのは炭水化物なので、チートデイで栄養バランスを元に戻してあげましょう。 もちろん、筋肉に影響のあるタンパク質もしっかり摂ってください。 ただ、脂質はそんなに摂る必要がありません。 メニューを考えていて何を食べるか迷ったら、炭水化物かタンパク質をたくさん摂っておくのが良いと思われます。

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【減量】チートデイとは?正しいやり方・頻度など完全解説

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筋トレを用いた身体作りをしている方は、チートデイを取り入れるケースも多いでしょう。 また、「チートデイは筋トレをしていないと取り入れてはいけない?」という不安を持つダイエッターも多いと聞きます。 チートデイは、「筋トレの有無に関係なく、正しい方法で取り入れれば減量停滞期の打開に繋がる」という減量メソッドです。 正しく取り入れると、丸一日好きなメニューを食べたのに「最近減らなかった体重が減り始める」という現象が起きます。 そんな魔法のように幸せな日ですが、正しい知識がないと失敗しがちなことも事実。 この記事では、「そもそも自分にチートデイが必要か?」といった知識から、取り入れるメリット、正しい方法、減量効果の高め方まで解説します。 この記事を読んで、楽しく正しくチートデイを取り入れてみて下さい。 チートデイが必要な人 チートデイは、減量が停滞している人が取り入れるべき手段の一つですが、全員に効果が出るわけではありません。 減量を初めて半月〜1ヶ月以上経っている• 減量が1〜2週間停滞している• 消費カロリーよりも低いカロリーで食事をしている どれか一つでも満たさない場合は効果がなく、残念ながら「ただの食べすぎ」になります。 3つとも満たす場合チートデイは有効ではありますが、少し待ってください。 体脂肪率も併せてチェックしましょう。 体脂肪率をチェック チートデイの効果を存分に得られるか否かは、体脂肪率に関係します。 そのまま食事制限を続けても体重は減るはずです。 これには、満腹中枢を司る「 レプチン」という脳内物質が影響しています。 レプチンは 満腹中枢を刺激したり エネルギー消費を助けてくれるホルモンで、 食事制限により働きが低下します。 このレプチンを活性化させるのに必要なのが「 糖質」。 チートデイに糖質を摂取すると止まっていたレプチンの働きが回復し、体は 代謝を上げ始めます。 しかし体脂肪率が高い人には元々レプチンの効果が薄いという研究結果があります。 つまり、必要以上に糖質を取り入れても食欲の抑制効果やエネルギー消費アップは見込めず、ただ太るだけの日になってしまいます。 前述した体脂肪率を下回るまでは、チートデイに頼らず減量していきましょう。 あなたの体脂肪率はいかがでしょうか? 家に体組成計がなければ、この機会に1台用意して体を管理していきましょう。 殆どの機種は、数千円〜1万円程度で購入できます。 減量停滞期を打破できる• ストレスが減る• 栄養状態が整う 減量停滞期を打破できる 先ほどチートデイの目的の一つに「レプチンの活性化」を挙げましたが、メリットはそれだけではありません。 チートデイには、食事制限により下がった代謝を取り戻し、減量停滞期を打破する効果があります。 食事制限中はどうしても体内の栄養が少なくなり、「 栄養が入ってこないなら消費も抑えよう」と体が判断します。 そうなると代謝が低下し、それが減量停滞期の正体と言われています。 そこでチートデイ。 一気に大量の栄養を取り入れることで「 栄養が入ってきたから消費しても大丈夫だ」と体に思わせ、代謝を元に戻すことで 停滞期を抜け出します。 身体にはホメオスタシス(生体恒常性)と呼ばれる「体内の環境を一定に保とうとする仕組みが」あり、それを利用する形。 「 体を騙す日」ゆえに、「 チートデイ」と呼ばれます。 ストレスが減る 好きなものを食べられず、毎日胸肉やサラダばかりで我慢をしていると、ストレスが溜まります。 羽目を外して友人と食事に行きたい日もあるでしょう。 例えば減量中に友人との焼肉に参加してしまった場合……お肉を目の前にキムチやサンチュばかりを食べるはめになります。 これでは 更にストレスが溜まりますよね。 しかしその予定を、チートデイと合わせた場合は別。 カルビでもロースでも石焼ビビンバでも、 好きなものを食べてOKです。 チートデイを「ご褒美の日」として設けることで、「あと何日耐えればチートデイが来る」というモチベーション維持にもなり、ストレスともおさらばできるでしょう。 栄養状態が整う 減量する場合は糖質や脂質を制限することが多いでしょう。 健康の観点では体内のを整えることも大切で、チートデイ には 足りていない栄養素を補えるというメリットもあります。 糖質がなければ前述したレプチンの働きが鈍り、空腹に耐えられなくなります。 脂質摂取が極端に少ないと、いくらビタミンを摂っても吸収されず、欠乏を引き起こす可能性すらあります。 チートデイを取り入れることで、 健康管理にも繋がります。 チートデイのデメリット チートデイにはデメリットもあります。 一過性のことや、正しく取り入れれば避けられることですが、ぜひ読み飛ばさずご覧いただき、正しい知識を知っておいてください。 むくむ場合がある• 停滞期の判断が難しい• 正しい方法を理解していないと太る むくむ場合がある チートデイは普段の制限から解放され、好きなものを大量に食べてもかまわない日。 ジャンクフードやスナック菓子もOKです。 しかし食べるものによっては、 塩分や脂質を過剰摂取することになり、一時的に体がむくんでしまいます。 食事制限を再開すればすぐに解消されますので、焦らないようにしましょう。 停滞期の判断が難しい 「今、本当にチートデイを取り入れて良いのか?」という判断が素人には難しいというデメリットがあります。 「気づかないうちに食事制限の方法を間違えていた」という可能性もあります。 例えば「体重が増えた、停滞期だ……!」と思っても、筋肉がついて少し増えただけかもしれません。 脂肪はせっかく減っているのにチートデイを取り入れると、逆効果になることもあるでしょう。 根本的に解消するのが難しいデメリットではありますが、絶対に失敗したくない場合はプロに相談することが一つの解決方法です。 正しい方法を理解していないと太る チートデイにおいて一番ありがちな間違いが「 食べ過ぎ」です。 いくら好きなものを何でも食べていいとは言え、限度があります。 頻度も目的をもって正しく設定しなければ、ただの暴飲暴食日になってしまうでしょう。 それを避けるには、 「頻度」と「カロリー」を意識して正しくチートデイを取り入れることが大切。 ここからは、その方法を解説します。 チートデイの正しいやり方 チートデイについては「食事制限している間に好きなものを食べて良い日でしょ?」「やり方なんてあるの?」と思っている人もいるかもしれません。 しかしデメリットでも述べたように、正しく管理しなければ太る原因にもなりうるのがチートデイ。 正しく身につけていただくため、頻度や食事内容、カロリー目安に加え、「筋トレが必要かどうか?」といった内容も含めて解説します。 頻度 チートデイを取り入れるべき正しい頻度は、現在の体脂肪率によって異なります。 男性のチートデイ頻度目安• 食事内容 チートデイの食事は 「チート食」とも呼ばれ、基本的な食事内容に制限はありません。 ただし、「本当にこんなに食べて良いのか不安……」という方は、チート食のを考えてみたり運動を取り入れるなど、自分に合う減量方法を試してみましょう。 」のCEOを努めています。 JINさんはフィジークの大会で5連覇をした経験もあるたくましい身体の持ち主で、RIZAPの立ち上げメンバーでもあります。 JINさんのチートデイ1日の食事例• 焼き肉• ステーキ• ドーナツ• ハンバーガー JINさんはチートデイに焼き肉10人前、ドーナツ12個も食べるそう。 もちろん一時的に体重は増えますが、身体を元に戻す方法も熟知しています。 摂取カロリー目安については後述しますが、素人が計画なく真似するのは危険です。 あくまでプロの食事量です。 筋肉女子とも言われる彼女はフィットネスモデルとして「Tarzan」や「GQ」でもその引き締まった身体を疲労しています。 ふだんは土日にチートデイを設けているAYAさん。 トレーナーとしても活躍し、ご自身もトレーニングで体の調整を行っているため、チートデイを2日間設けても元の体をしっかりとキープできています。 AYAさんのチートデイ1日の食事例• 焼き肉• モンブラン• チョコレート AYAさんは平日はヘルシーな食生活を行っている分、チートデイだけはご褒美として大好きなケーキも我慢せずに食べています。 一見ただ単純に好きなものだけを気にせず食べているように見える二人のメニュー。 共通しているのは共に「タンパク質」と「炭水化物」は積極的に摂取しているということです。 実はこの二つはチートデイに最適な栄養素。 詳しくは「」で解説します。 カロリーの目安 何を食べてもOKなチートデイですが、摂取カロリーの目安はあり、 減量前の代謝以上、過剰摂取未満が基本量とされています。 その摂取カロリー目安の計算方法は4種類。 具体的にどのくらいの食事量になるか、一般的な食事の摂取カロリー目安から見てみましょう。 チョコレートケーキ:352kcal• ハンバーガー+ポテト:494kcal• 生姜焼き定食:789kcal• カルボナーラ:830kcal• カツ丼:893kcal• ビーフカレー:954kcal 参考: 例えば80kgの人であれば、目安の摂取カロリーは3,200kcal〜3,600kcal。 ハンバーガー+ポテトならば8セットほど食べられます。 十分ストレス解消になる食事量だと言えるでしょう。 お酒は大丈夫? チートデイにはお酒を飲んでも構いませんが、量には気をつけましょう。 多量に飲酒をするとし、代謝が下がるため痩せにくくなってしまいます。 例えばビールなら500ml、日本酒なら1合程度にとどめるのがベスト。 食事制限でストレスが溜まっているからと言って、やけ酒は失敗の元ですね。 筋トレはすべき? 普段筋トレをしている人がチートデイを取り入れる場合、「チートデイに筋トレをするか否か?」という疑問を抱くはず。 回答としては、「どちらでもOK」です。 「食べたから筋トレしなければならない」とわざわざスケジュールをずらしてまでトレーニングする必要はありません。 勿論トレーニングしてもOKです。 次に、「全く筋トレをせずに減量をしているが、チートデイを取り入れても良いか?」という問題。 これについても、「取り入れてOK」です。 チートデイはあくまで停滞期を打破するための手法であり、筋トレの有無は関係ありません。 しかし、運動を取り入れた方が減量効率が良いのは事実。 後述の「」で、減量に関するトレーニング情報もお伝えします。 チートデイを活かして効果的に減量する方法 「チートデイをもっと有意義にしたい!」そんな志の高い方向けに、減量効果をさらにアップさせる手法を2つだけご紹介します。 食事ルールを決める• 減量に適した運動をする 減量をペースアップしたい人や運動を取り入れていなかった人は、ぜひ試してみてください。 食事ルールを決める チートデイをさらに突き詰めるには、「栄養素」を考えることが大切です。 好きなものを食べるのは1食だけにする• 内容は変えず、量を増やすだけにする• 栄養素を考える このようなルールを決めることで、チートデイはさらに効果的になります。 積極的に取り入れたい栄養素はこちらの5要素。 この栄養素はスポーツドクターとして減量やボディメイクに詳しい、栗原隆ウェルネスクリニックの「」もおすすめしています。 タンパク質(寿司・赤身の肉)• 糖質(炭水化物・スイーツ)• 脂質(魚・肉)• ビタミン(野菜・果物)• ミネラル(海藻類・動物性食品) 参考: 中でも「タンパク質」は筋肉の維持に効果的。 「糖質」はエネルギー代謝に必要なだけでなく、食事制限のモチベーション維持に有効に働く栄養素です。 減量に適した運動をする 食事制限やチートデイだけでは体重が落ちないという方は、運動を取り入れることが一番の解決策。 「チートデイと筋トレの関係」については特に無いとお伝えしましたが、減量効率をあげたいなら話は別です。 自分の目的にあった運動を選ぶために、大きく分けて3つの運動方法の特徴をお伝えします。 無酸素運動• 有酸素運動• 高強度トレーニング 無酸素運動 無酸素運動は、いわゆる筋トレです。 この運動自体のカロリー消費量はさほど大きくありませんが、筋肉の引き締めや肥大化、代謝のアップが目的なら効果的。 例えば、ぶよぶよの二の腕や太ももを引き締めたいという目的であれば、ただ減量するよりも無酸素運動を取り入れた方が理想の身体に近づけるでしょう。 悩む人の多い下腹ダイエットなら、下記の記事が有効です。 ぜひ併せてご参考下さい。 筋トレとチートデイで効率よく減量を チートデイを正しく取り入れることは、減量停滞期の打開にとても効果的です。 より効率的に減量を成功させたい人は、筋トレと組み合わせることが一つの近道。 チートデイのネックは停滞の判断が難しいこと。 そして、より効果を実感したい場合は栄養の知識が必要ということもお伝えしてきました。 まずはこの記事を見ながらチートデイを取り入れていただき、さらに本格的に減量していきたい方はプロの指導を取り入れることも一つの手です。 減量指導のプロは、パーソナルトレーナーや管理栄養士。 そんなプロたちが私たちの知らない知識や気づきを与えてくれるうえ、食事管理までしてくれるサービスが「パーソナルトレーニングジム」です。 無料体験やカウンセリングのあるサービスも多いため、まずは一度自分の体の状態を見てもらうだけでも新しい気づきがあるはずです。 管理栄養士が属しているパーソナルトレーニングジムの代表例は下記の3つ。 例えばキャッチーなCMで有名な「RIZAP(ライザップ)」は、パーソナルトレーナーと管理栄養士が情報を共有しながら食事を管理してくれます。 会員実績も14万人以上と非常に多いうえ、「結果にコミット」と掲げている通り実績も豊富です。 プロの指導は、効果的な減量の近道。 コツを掴んで、リバウンドしない体を作っていきましょう。

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